Motions skalle i uge 11

#21 af Calle (slettet)

Til Claus:
Du er ikke den eneste der har problemer med at nå det - jeg tar mine ord i mig igen vedr. vejret :o)
Lige nu er et underligt vejr - solen skinner og det er næsten vindstille.... men der er byger i farvandet - for lidt siden regnede det som en sindsyg, og det blæste så meget at regnen nærmest kom ned vandret.... Jeg var på vej ud med min cykel, men blæste nærmest tilbage ind i garagen - så kraftige vindstød går ikke på cykel - een ting er hård vedvarende vind, men de vindstød der følger med bygerne er ikke til at spøge med.
Går så og overvejer at gå ned og spinne lidt for mig selv, men det er jo ikke det samme - så jeg skal NOK komme ud, men venter lige til vi kommer lidt længere op ad dagen.
Men godt at du tager fredagen med - jeg lovede min del INDEN fredag, så istedet for at at vente til i morgen for at cykle 80 km i regn, så tror jeg bare jeg splitter den i to og tager en halvdel i dag og en halvdel i morgen. 80 km er lang tid hvis man er gennemblødt i 5 graders varme

#22 af Calle (slettet)

He he - jeg vovede mig ud i noget der lignede mellem to byger, men sjovt nok regnede de slet ikke mens jeg var ude at køre - kun den skide blæst. Men jeg nåede en tur rundt på høj- og midtfyn - 63 km mere til min uge 11 skalle - er nu oppe på 186 km - så skallen er hjemme lige om lidt - i morgen er ren badeferie (kan være det regner så meget at det under alle omstændigheder bliver badeferie.

Hvad med alle i andre - går det som det skal?

#23 af syvsover (slettet)

jeg har kun nået at cardiotræne. Det var planen at jeg skulle cardiotræne mandag, men jeg havde 'glemt' at jeg havde teaterbilletter. Tirsdag gik ikke meget bedre, jeg faldt i søvn og nåede ikke timen i Combat - jeg er eller helt vild med de timer, jeg går altid derfra i højt løftet humør. Da jeg vågnede tænkte jeg på at jeg ikke ville kunne nå det jeg havde lovet mig selv og jer her på denne tråd, så derfor trak jeg i træningstøjet og tog den time cardio jeg (bla) manglede. Jeg var hjemme igen lidt før midnat! Godt med langeåbningstider.
Jeg kan takke 'motions skallen' for at jeg overhovede kom afsted :-) Så selvom jeg ikke har holdt planen, så er det positivt alligevel.
Jeg skriver igen, når jeg har nået noget mere.

#24 af claus (slettet)

Jeg har da i hvert fald givet den en skalle i dag. Jeg fik min nye motionscykel og for det første gav det da sved på panden i et pænt stykke tid at samle den - men så skulle den da også prøves (selv om vejret egentlig er OK - men når nu drengen har fået nyt legetøj...)

For det første virker det til at være en god investering - jeg valgte at købe en billig Kettler, der er rimelig god kvalitet men uden ret meget elektronik - det tror jeg at jeg får mere ud af end en dårlig cykel med en avanceret computer ombord. Jeg sidder godt på den og den har et nemt og stabilt tråd. Og computeren viser tid, hastighed og puls - det er vel hvad jeg har brug for.

Jeg stillede den på middel belastning og fandt et tråd, der passede mig. Så holdt pulsen sig mellem 115 og 125 - jeg skulle jo også kunne holde de 45 minutter, jeg har lovet jer. Og det gik også fint - omkring de 45 minutter begyndte pulsen at stige og jeg var ved at være træt, men jeg satte hastigheden lidt ned og kunne igen holde pulsen lige under de 125. Det holdt til 55 minutter, så var lårmusklerne ved at give op og pulsen farede i vejret, men det skulle da være løgn, når jeg var så tæt på timen - så jeg gav alt hvad jeg havde og holdt en hel time - med en slutpuls på 150.

Så det var da ganske opløftende at jeg kunne klare en hel time den første dag - jeg tror jeg bliver rigtig glad for den cykel!

Jeg er lidt i tvivl om, hvordan jeg skal taste det ind som motion - det må jo blive en vurdering. Jeg har skrevet det ind som cykling ved moderat hastighed, så håber jeg det passer, for så er der da brændt en del af på en time.

Nu vil jeg lave et regneark, hvor jeg kan taste tider osv. ind i, så jeg kan se, hvordan det går med kondien :-)

#25 af Calle (slettet)

Syvsover: Klap dig selv på skulderen, for du har gjort præcis hvad der var formålet med denne skalle. Det nemmeste havde været at sige: Nå jeg nåede det ikke, men dejligt at se at du er så comitted til dit løfte i dette forum, at du kom afsted alligevel - det er jo det det hele handler om: At få gjort noget ved det - bare komme afsted fremfor at vælge den nemme løsning.
Har du det ikke bare godt med dig selv nu? :o)

Claus:
Godt gået og god vilje. Nu er det med at taste ind jo lidt subjektivt. og vi har jo ikke rigtigt andre parametre at vurdere arbejdet på end pulsen - med mindre der er indbygget et rigtigt watt-meter, og det er der næppe.
Men nu bliver jeg nok nød ti lat dryppe en lille smule malurt i bægeret - håber du tilgiver mig:
Din puls siger noget om den intensitet du arbejder med. Hvis vi antager at cyklen har en ordentlig og påligelig pulsmåler, så vil jeg nok ikke helt taste det ind som moderat hastighed..... Forklaring følger: Når du kører med puls 125, så ligger du og kører med noget i retning af 50% intensitet - det er det vi normalt kalder rulletræning eller restiitutionstræning. Jeg underkender ikke at det har føltes hårdt til sidst, men det handler om at du ikke er så udholdende endnu - det skal trænes op. Hvis vi prøver at regne lidt på tingene:
Du siger du er i dårlig form - lad os da antage at din hvilepuls er 70 - så vidt jeg husker er du ca. 40 år. Vi sætter din teoretiske maxpuls til 180. Det betyder, at du har 110 pulsslag at gøre godt med (maxpuls minus hvilepuls. Ved puls 125 ligger du 55 slag over din hvilepuls, og "bruger" så at sige 55 af dine 110 slag dvs. ligeprævis 50 %. En arbejdsintensitet på 50% vil jeg nok ikke kalde moderat.
Normalt trænede personer vil - forudsat at de før energi tilført løbende - kunne arbejde med 50% intensitet lige så længe det skal være. Der er ikke noget i vejen med den intensitet - især ikke hvis man ikke er blevet så udholdende, så det skal ikke opfattes som kritik. Tværtimod er lav-intensiv træning godt mhp at styrke led og muskler og det udvikler kapillærerne - de små blodkar der forsyner musklerne med blod og dermed energi. Utrænede personer vil derfor have godt af at arbejde en del i starten med lavintensiv træning.
Skal man gå steppet videre, og arbejde på at øge ens udholdenhed, så skal intensiteten på på omkring 60-75% - det vil i dette eksempel sige puls mellem136 og 152. Når du har vænnet dig til at trille på din cykel, så skal du prøve nogle dahe om ugen at komme op og ligge i det interval - det vil give en god effekt, og du vil markant forøge den tid du kan sidde på cyklen. Normalt trænede vil også i dette pulsinterval kunne arbejde i mange timer, da der sker en marginal mælkesyredannelse.
Når du vil et step højere op, så skal du arbejde i intervallet 75-85% dvs. puls 152 til 163. Utrænede vil normalt ikke kunne arbejde mere end 20 minutter mens mere trænede maksimalt vil kunne arbejde ca. 50 min til en time. Det du gør her er at forbedre din kondition - det er det man kalder cardio-træning, fordi du her øger iltoptagelsen gennem en øgelse af antallet af røde blodlegemer - med andre ord: kredsløbstræning, der styrker blodomløb, hjerte og forbedrer konditionen. Sidste step er fra 85% op til max - dvs. fra 163 til 180. Lidt forenklet sagt så er det træning der flytter din syregrænse - og øger din iltoptagelse mest. Det er højintensiv træning og man vil som normalt trænet i den lave ende af intervallet normalt ikke kunne arbejde mere en 10-15 minutter - og helt tæt på max taler vi om et-to minutter.

Det er vigtigt at variere sin træning så man både træner lav-intensivt, moderat og højt. Det siger sig selv at den højintensive træning bør foregå som intervaltræning, hvorimod den lavintesive kan foregå, ved at man bare cykler derud af. Studier af profryttere viser at de træner lavintensivt i ca 80% af deres træningstid - resten er forskellige former for højintensiv træning, som dog er ekstrem vigtig for deres præstationer. Rent praktisk så kan man lægge 2 dage ind om ugen, hvor man lægger højintensiv træning på programmet - og så dagen efter køre med lav-intensitet og dagen efter igen med moderat intensitet for udholdenhed. Nøgleordet er at man skal tage den højintensive træning med måde, men at den er vigtig på alle niveauer, hvis man vil forbedre sig.

Nu ved jeg godt du måske vil sige: jamen jeg er i dårlig form, så 125 er meget for mig. Nej 125 er 125 - din dårlige form vil vise sig ved den belastning (dvs. arbejde) du kan præstere til den givne puls - en veltrænet vil alt andet lige, hvis han sætter sig op på din cykel med din belastning måske kun have en puls på 100 for at udføre det samme arbejde. Med andre ord, så skal du om et par uger når du lige har vænnet ledene og musklerne til selve cykelbevægelserne - hæve din puls til noget mere. Gør det ved at øge belastningen en smule, men pas på ikke at komme for meget på - du skal hellere får pulsen op med en relativ lav belastning men med mange pedalomdrejninger pr. minut (kadence) en en meget høj belastning med en meget lav kadence (sejtræk, der ødelægger dine knæ). Øv dig mens du kører med lav intensitet på at køre med en kadence på ca. 80 pr, minut - gerne 90-100. Det kan de fleste utrænede cyklister ikke gøre ret længe, så lav nogle små spurter med lav belastning hvor du bare fyrer den af - og se hvad der sker med pulsen. Efter nogen tid har du vænnet dig til at køre med høj kadence, og vil opdage, at små justeringer på belastningen nemt kan aflæses på pulsen. Og så er det bare at skrue på indtil pulsen er hvor den skal være. Og giv så dig selv et par dage om ugen hvor du gir den gas.

Du bør måle din hvilepuls nu, så du kan regne dine ekstate pulstal ud (jeg hjælper gerne til). Prøv så om en måned at måle din hvilepuls og se om den ikke er faldet. Det er nemlig hvilepulsen som indikerer om vi er i god eller dårlig form. Alt over 60 bør man gøre noget ved - og der skal man som sagt op på mindst 60% intensitet.

Men som sagt: God viljestyrke - når du kan mobilisere dén, så kan du også få pulsen derop hvor det batter. Et lille tip mere: Når du skal træne, så lav på forhånd en grovskitse/plan for hvordan dagens træning skal være, så forfalder man ikke så nemt til at sætte farten af når det begynder at blive hårdt.

God skalle!!!! :o)

#26 af iakob

claus - hvis din cykel angiver den brugte energi på displayet så kan du taste det ind her på madital under "Fri træning (speciel)" - bare husk at angive det i kcal uanset hvad du ellers regner med her på madital.

Der er en fin omregner her: unit-conversion.info

Prøv også at checke iform.dk - under cykling. Det kan være de har nogle træningprogrammer du kan tage (jeg ved ikke om det ikke mest er cykling udenfor det handler om). Du kan i hvert tilfælde helt sikkert finde nogen på nettet.

#27 af Calle (slettet)

man kan også regne kJ om til kcal ved at dividere med 4,2 - eller regne kcal om til kJ ved at gange kcal med 4,2.

#28 af Anonym

Yes! Så har jeg faktisk nået mit mål for denne uge :D Er lige kommet tilbage fra en tur på rulleskøjter på en hel time! Det var bare rigtig hårdt, for pyh hvor det blæser udenfor, men jeg klarede det, og det er bare skønt! Måske kan jeg endda præstere at dyrke MERE motion end planlagt pga. denne skalle- hvem havde dog troet det :) Det ville i hvert fald være lidt blæret at kunne skrive herinde. hehe..
Og til alle jer andre der også har fået gjort, eller er godt på vej til at gøre, hvad i har sat jer for i denne uge: Super godt gået! Jeg taler af erfaring når jeg siger at jeg ved hvor svært det kan være at tage sig sammen ;) Så kæmpe klap på skulderen til jer!
Mvh. Nikoline

#29 af Calle (slettet)

....og jeg har taget 30 km på cyklen i dag, og er derfor oppe på 216, og har derfor holdt mit løfte til gruppen. Godt gået til de af jer, der nåede jeres målsætning.
Så må vi se om der er nogen der tør byde ind med en skalle i næste uge (Påske.......)

#30 af claus (slettet)

Tak for de gode forklaringer, Calle. Jeg var faktisk godt klar over, at de 125 i puls var for lidt til rigtigt at batte noget. Men det er dælme hårdt alligevel.

Jeg var dog rigtig glad i dag for at hverken knæ eller muskler var ømme, så jeg var klar på samme tur igen - men det var nu hårdt at komme i gang for både knæ og muskler gav pludselig lyd fra sig, da jeg kom i gang. Men det blev bedre med tiden - og der var jo et mål, jeg skulle nå.

Jeg prøvede at holde en kadence på 78 som i går, hvilket lykkedes og jeg holdt også en hel time, selv om det var hårdere end i går.

Og selv om jeg holdt samme kadence ved samme belastning som i går, så lå pulsen i dag mellem 135 og 145 hele tiden. Det er jo en hel del højere - kan det skyldes, at det har været en hård dag, så jeg var mere træt, da jeg startede?

Men under alle omstændigheder, så har jeg godt og vel holdt løftet for i dag. Så jeg er glad ;-)