dalig Kcal indtag

#11 af Gumpen (slettet)

Hej Jibar

Faldt lige over din tråd. Er selv en mand på 32 år, 180 cm høj og 115 kg.
Jeg syntes umiddelbart også at et indtag på ca. 2900 kcal virker af meget, især set i lyset af aktivitetsniveauet. Kan det være fordi at du ikke har indtastet et mål? Jeg har sat mig som mål at veje 90 kg ved årets udgang, det giver mig mulighed for at indtage ca. 2500 kcal pr. dag og stadig nå i mål, men om det er for højt ved jeg ikke. Jeg tror personligt at jeg skal længere ned for at tabe mig, så jeg følger en kostplan på 1700 kcal pr. dag, kostplanen er lavet til mænd og af en diætist, så går ud fra at den er ok. Den er du meget velkommen til at få en kopi af.

Derudover held og lykke med projektet.

#12 af JiBar (slettet)

puha, det var godt nok ikke mange kcal du indtager i løbet af en dag (tænker her på de 800)....

jeg har prøvet din udregning, og udfra den er mit hvilestofskifte på 1798 kcal... for lige at være på den sikre side, dvs min krop forbrænder ca 1800 kcal i døgnet ved bare at holde sig igang?!

#13 af JiBar (slettet)

Gumpen:

Ja jeg har indtastet et mål.... skal veje 85 kg den 1/7-11.
Nogen vil måske anse det som meget at tabe på den tid, men det kan sagtens lade sig gøre, og samtidig være sundt :)

Jeg vil meget gerne have en kopi af din kostplan. :) Men det kommer nok til at skulle skræddersyes lidt, en kostplan fra en diatist, bliver jo lavet til den enkelte person. Udfra hvilke behov den enkelte har, så man kan ikke bare "copy/paste". :) men er sikker på at den langt hen af vejen er brugbar :)

#14 af Gumpen (slettet)

Hej igen.

Du skal naturligvis regulerer lidt i kostplanen, men for mig har den ihvertfald tidligere virket ganske fint. Kan ikke huske hvor jeg har den fra, måske herfra siden...

Brug det du kan.

Forslag til kostplan på ca. 1.700 kcal pr. dag (mand)

Morgenmad Max. 300 kcal
(senest 1 time efter du er stået op).

Forslag:

Frugtsalat
3 stk. frugt = 180-240 kcal
10 mandler = 50 kcal
1 mellemstort glas skummet eller minimælk = 75 kcal.

Yoghurt med drys
2 dl. mælkeprodukt (yoghurt naturel, Cheasy A38 o.lign.) = 100 kcal
2 spiseske ymerdrys = 100 kcal
1 stk. frugt eller 1 glas juice = ca. 80 kcal

Morgenmadsprodukt med mælk
40 g morgenmadprodukt (all brand flakes, havregryn, cornflakes, mysli m.m) = 150 kcal
2 dl skummetmælk eller minimælk = 75 kcal
1 stk. frugt = 50-85 kcal

Havregrød med frugt eller rørsukker
50 g havregryn = 200 kcal
1 lille æble, ½ banan, 10 rosiner der deles i halve eller 1 tsk. rørsukker = 50 kcal
Evt. 50 ml mælk eller fløde 9%
(0,5% mælk = 20 kcal - fløde 9% = 50 kcal - OBS ! fløde 38% = 180 kcal)

Toast med ost og kødpålæg
2 skive grovtoast 45 g (ex. levebrød med 8% kostfibre) = 200 kcal
2 skive ost 10-12 g (max 20%) = 60 kcal
2 skiver kødpålæg (skinke/kylling/kalkun) = 20 kcal


Mellemmåltid: Max. 200 kcal (
2-3 timer efter morgenmaden).

60 g groft rugbrød = 100 kcal
3 skiver mager kødpålæg eller 1 skive mager ost (max 20% - 10-12 g) = 30 kcal
1 stk. frugt = 60-80 kcal.
Side 2.

Frokost: Max. 400 kcal
(mellem kl. 11.30 og 13.00).

200 g grove grøntsager (salat og agurk er tilbehør) = 100 kcal
1 skive groft rugbrød (max 2%) 45 g = 80 kcal.
1 skive grovtoast (45 g) = 100 kcal
100 g makrel i tomat = 200 kcal
100 g rejer = 100 kcal
100 g laks = 150 kcal
120 g magert kød eller fjerkræ = 150 kcal
2 hele æg = 100 kcal.
40 g Fetaost (40+) = 100 kcal
40 g oliven = 50 kcal


Mellemmåltid: Max. 200 (max. 2-3 timer efter frokost)

1 stk. frugt = 50-85 kcal (banan den dyreste 90 kcal pr. 100 g)
3 riskager = 70 kcal
2 grovkiks/grovskorper = 100 kcal
2 grovknækbrød = 80 kcal
2 ”alt i een” kiks (dvs. 1 pakke) = 100 kcal

Evt. med sukkerfrit syltetøj eller magert kødpålæg - alt efter om du har lyst til salt eller sødt (1 skive mager kødpålæg = 10 kcal)

Peberfrugt, agurk, gulerødder o.lign. efter behov.


Aftensmad: Max 400 kcal
(mellem kl. 17.00 og 19.00)

200 g grove grøntsager (salat og agurk er tilbehør) = 100 kcal
150-180 g magert kød, fisk eller fjerkræ = 200 kcal
200 g bælgfrugter (bønner, linser, gule ærter m.m.) = 150 kcal
120 g kartofler (tilberedt) = 100 kcal
75 g grovpasta (kogt) = 100 kcal (30 g før tilberedelse)
120 g ris (kogt) = 100 kcal (30 g før tilberedelse)



Mellemmåltid: Max. 200 kcal
(sidste måltid – senest kl. 20.30)

Varme bær/frugt med kold yoghurt creme
1dl. Græsk yoghurt (max 10%) blandet op i en lille smule vanillesukker = 80 kcal
1 stk. frugt = 50-85 kcal
100 g frosne bær (varmes enten i gryde eller mikroovn, sødes en lille smule) = 70 kcal

Milkshake.
1½ dl. mælk (skummetmælk eller 0,5% mælk) = 60 kcal
120 g frosne jordbær eller 1 banan = 100 - 110 kcal
Smag til med en lille smule vanillesukker, frugtsukker eller SØD, blændes sammen.

Rødvin - 1 mellemstort glas (200 ml) = 150 kcal



OBS OBS OBS OBS OBS OBS OBS OBS OBS OBS OBS OBS OBS OBS!



DRIKKEVARER:
Læg mærke til hvad du drikker. I alle drikkevarer er der kcal på nær:
vand, the/kaffe uden sukker/fløde, sukkerfri saft og sodavand (indeholder max 0-1 kcal).

FEDTSTOF:
Det er vigtigt at du indtager fedt – altså det sunde fedt (ex. olivenolie, rapsolie, mandler,
solsikkekerner, pinjekerner, BECEL den gode fedtsammensætning og lign.)
Det skal overvejende indeholde enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer og ikke ret mange mættede fedtsyrer - mængde sv.t. ca. 2 spiseskefuld dagligt !

#15 af JiBar (slettet)

Mange tak for kotstplanen, den ser rigtig fin ud. Vil lige prøve at studere den ordentlig igennem i aften, og se hvad af det jeg kan bruge, og hvor der laves lidt om :)

#16 af Aeriz (slettet)

Hej! Nu er jeg tilfældigvis datter af en diætist. Og jeg har fået at vide at den enkleste måde at beregne sit energi indtag på er at gange sin vægt med 30; så får man sit daglige vedligeholdelsesstofskifte hvis man ikke er super aktiv, også skal man så trække 500 eller flere kcal fra for at få et mærkbart vægttab. Men man må helst ikke spise under 1200 kcal pr. dag da kroppen ellers vil nedsætte stofskiftet fordi den tror den sulter (man vil stadig tabe sig men ikke nær så meget som man burde i forhold til kcal underskuddet.). Tror dog at det er mere end 1200 for mænd..

#17 af JiBar (slettet)

Hej Aeriz
udfra det du siger, burde min ligevægtsindtag ligge på 3000 kcal.... og hvis jeg indtager 2500 kcal, så tror jeg næppe jeg vil tabe mig... pt har jeg valgt at ligge den på 1500-1600 kcal. Så må jeg se hvordan det går, og så justere derfra. :) Men ja, vidste godt at hvis man indtager for lidt, så holder kroppen igen, for at beskytte kroppen.

#18 af Gumpen (slettet)

Velbekom, Jibar.

Håber du kan bruge noget af det. Hvis du mangler lidt inspiration, så er findes der på herteforeningens hjemmeside rigtig mange gode forslag til sunde og mættende retter, der findes endda opskrifter der henvender sig specifikt til mænd, bl.a. stegt flæsk med persillesovs :-)

God weekend,

#19 af Gumpen (slettet)

Ups, lidt for hurtig ved tasterne.

Det skulle naturligvis stå hjerteforeningen.

#20 af bruger slettet

Nu vil jeg også være med - interessant tråd : )

De råd du har fået er fine -
selv er jeg kvinde 53 år

jeg ville sige at du du med 2000 kcal om dagen kan komme langt uden at det bliver svært

Du skal bare huske at få MIN 1 g protein pr. kg legemsvægt d.v.s. mindst 100 g

3 g fedt pr. 100 kcal til at holde forbrændingen oppe d.v.s ca. 60 g fedt (den gode slags - som du slev må læse dig til et andet sted) når du spiser 2000 kcal.

og resten kulhydrater

Hvidt brød er bandlyst ligesom pasta og andet lign.

Ikke fordi du skal prøve kuren - men prøv at låne "Spis maven flad" på biblioteket - det er sjov læsning - nok mest for kvinder : ) men der kan du få nogle gode ideer - og så skal du lave dig en god kostplan og være flittigt til at skrive ind her på siden - det hjælper

og så selvfølgelig VILJEN til at ville tabe sig : )

Mange hilsener Nielsigne