Motionsskalle uge 19

#11 af Calle (slettet)

AmalieZaar:
Dit første spørgsmål er næsten umuligt at svare på, for det afhænger af hvad din træning skal føre til - er det vægttab? Er det ift. en bestemt sportsgren? Er det for at bygge muskler/tone kroppen? er det for at kunne løbe langt/hurtigt eller er det bare at generelt komme i bedre form? Osv. Selvsat har et hvert formål sin eget ideelle træningsprogram. Du må derfor først stille dig selv spørgsmålet: Hvad vil jeg have ud af min træning? Opstil højst 3 punkter og prioritér dem. Først herefter kan man sige lidt mere kvalificeret hvordan forholdet mellem styrke og kondition kan/bør være. Nogle sportsgrene er sæsonbetonede og her vil træningen også veksle alt efter årstid og hvor man er ift. sæsonen.
Hvis vi taler om træning i relation til velvære og vægttab, så er det vigtigt at få et så alsidigt program som muligt, hvor man både arbejder på styrke og kondition. Det er svært her lige at sætte procenter på, men tænk på det således: Styrketræning er relativt kraftbetonet, og vil derfor typisk ikke foregå i lang tid ad gangen, mens konditionstræning tit og ofte kan (og bør) udøves i længere tid - og så er det alligevel lidt noget sludder, for decideret konditionsforbedring opnås bedst ved relativt korte men intensive træningspas - ihvertfald hvis vi med kondition mener vores evne til at omsætte ilt til arbejde - men ift. kondition er der også begrebet udholdenhed, der kun trænes gennem lange, knap så intensive træningspas. Som du kan se er der en masse hvis´er og men´er, så det er svært at sige noget kort generelt om det. Nu dyrker jeg primært cykling, og her er der forskel på om vi er i sæsonen eller ej. Vinterpausen bruges som regel til at arbejde med lidt styrke og noget kredsløbstræning, mens det tidlige forår er en blandning af kredsløbstræning og udholdenhedstræning. Det er klart en fordel at have en god styrke som cykelrytter, men ikke smart at slæbe FOR meget muskelmasse med op over bakkerne, så træningen skal afstemmes præcis efter dette. Bare for at eksemplificere hvorfor man ikke bare kan sige hvad der generelt er den idelle sammensætning.

Mht. proteiner og træning er det noget nemmere:
Proteiner er musklernes "mursten" - får vi ikke nok proteiner (kroppen har basalt brug for proteiner) så vil kroppen begynde at tære på de proteiner der er i muskelvævet. Så vil man nok tabe sig, men det burde være tydeligt for enhver at det er en nogen usund og uholdbar måde at tabe sig på. Nu skal jeg passe på med hvad jeg siger i et forum som dette herr, hvor der sidder masser af mennesker som taber sig på hver deres måde og efter mange forskellige regler og filosofier (nogle bedre underbygget end andre - jeg er f.eks. ikke vild med Atkins der nærmest bandlyser kulhydrater, men tillader fedtmængder jeg ikke selv ville røre ved i en vægttabsfase, men lad det være en anden diskussion). I bund og grund er vægttab enkelt: Spis færre kalorier, end du forbrænder! Og her er Madital jo en god side, for den lærer een ret hurtig at se hvor lidt og hvor meget af hvilke madvarer man kan spise for at nå sit daglige indtag - og jeg kan kun anbefale dig at bruge denne funktion. Man plejer at sige at i den idelle kost er energifordelingen således at 30% skal være fedt 15% protein og 55% kulhydrat (plus/minus). Hvis man "bare" vil tabe sig kan man bibeholde denne fordeling, og så sørge for at spise lidt færre kalorier - så bliver man ikke "fejl-ernæret" - MEN hvis du vil tabe dig OG træne samtidig, så skal du for alvor fokusere på proteinerne. Jeg har personlig gode erfaringer med at ændre energifordelingen således at jeg skærer lidt ned på energien fra fedt og erstatter den med energi fra protein.
Hvorfor?
Fordi - når du træner sker der en nedbrydning af muskelvæv - jo hårdere træning jo hårdere nedbrydning - kroppen tærer så at sige på sig selv. Når man har gennemført træningen (og her taler vi altså ikke om 10 minutters mavebøjninger eller andre korte og ikke særligt intensive træningspas) så vil kroppen begynde at genopbygge musklerne - at reparere dem så at sige - og til denne proces behøves proteiner - derfor er de så hundevigtige, og du må aldrig skære dit energiindtag ned ved at fjerne proteinerne når du træner. Kulhydrater er også vigtige efter en træning, da de er medvirkende til hele restitutions-processen. Jeg bedre træningstilstand man er i, jo hurtigere gendannes muskelvævet efter en træning - det er derfor utrænede ikke må træne hårdt lige så ofte som trænede. Og det er fkatisk vigtigere end man tror at få den nødvendige hvile - mange tror de bare skal klø på - bide tænderne sammen, så går det nok. Resultatet er overtræning, som betyder uoplagthed, stigende hvilepuls mm. Og det er jo ikke smart i en vægttabs-periode. I cykling er træningen på profholdene tidsmæssig sat således sammen, at ca. 15% af træningstiden er højintensiv træning mens næsten det meste af resten er lav-intensiv eller det man kalder restitutionstræning (på cykelsprog: rulletræning).
Så ja: Proteiner opbygger muskler (sammen med træning)

Så sprøger du hvor mange kalorier man skal spise hvis man træner en time om dagen, og at du har problemer hvis du får under 1400 kcal pr. dag. Afhængigt af dit daglige normale aktivitetsniveau vil dit energibehov for at bevare vægten ligge fra 2000 kcal og opefter. Brug funktionaliteten her på madital som en rettesnor for dit daglige aktivitetsniveau, og sæt dit vægtmål så du kan få en ide om hvor meget dit energiunderskud skal være pr. dag for at nå dit mål. Så har du noget konkret at gå efter.
Umiddelbart lyder 1400 kcal. til at være lige i underkanten - selvom man vil tabe sig skal der være energi nok til de basale processer i kroppen. Lad os nu for sjov sige, at du skal have 2200 kcal pr. dag for at holde vægten, og at du for at nå dit mål skal have et underskud på 400 kcal om dagen. Så ville det betyde, at du kan spise 1800 kcal pr dag. Hvis du træner så øger du din forbrænding, og sålænge du sørger for at få energi nok til basalstofskiftet, så vil den ekstra motion give en ekstra fedtforbrændning (og jeg antager her at du stadig får den rigtige energisammensætning ift. proteiner, fedt og kulhydrat). Nu er al træning ikke ens - så en times træning giver forskellig energiforbrænding - løb er noget af det gode, mens styrketræning ved maskiner ikke giver helt så meget - cykling/spinning er også i den gode ende hvis man giver den gas - generelt: jo højere puls jo mere forbrænding. Normalt ser vi at en times hård spinning giver en forbrænding på ca. 700 kcal. Hvis lægger dette tal ind i energiregnskabet i eksemplet så vil du skulle spise 2900 kcal for at holde din vægt. Hvis du så spiser 2200 kcal så har du et underskud på 700 kcal - med andre ord: Jo mere træning jo mere kan man spise og stadig tabe sig (selvfølgelig indtil en vis grænse). Fidusen er at man sagtens kan spise sig mæt med 2200 kcal, hvis man spiser groft og grønt - og på den måde er det faktisk slet ikke så slemt at skulle tabe sig.
Så det gælder altså om at finde denne balance - det lyder dog som om at du err på vej over i den anden grøft, hvor du får alt for lidt energi, og det er alt for farligt for en kur, for så vil du selv opleve at du sulter dig selv og du får det ikke bedre af det. Desværre går mange ned på for lidt energi samtidig med træning - man siger: Nu har jeg lige trænet, og så vil jeg ikke ødelægge det ved at spise mad - inten kunne være mere forkert - spis gerne mere - træningen giver plads til det i energiregnskabet.
Noget andet du skal være opmærksom på er at træning hæver det basale stofskifte - dvs. du skal bruge mere energi på at holde kroppen kørende - det skyldes bla. at man får en større muskelmasse som forbrænder mere - også i hvile.
Nu ved jeg ikke hvad træning du laver og hvor hårdt det er men hvis du har en times træning pr. dag med min 300 kcal forbrænding, kan jeg ikke se noget problem i at du hæver dit indtag til 1700-1800 kcal.

Mavebøjninger giver vel både muskler og flad mave - en veltrænet bugmuskulatur strammer hele maven og så den virker fladere, hvorimod en utrænet muskulatur har tendens til at hænge lidt - men vær dog opmærksom på at folk er forskelligt bygget og at især nogle kvinder fra naturens side er udstyret med en smule "topmave". Træn bare dine mavemuskler, men husk også ryggen så du får "balance" flad mave eller ej så er veltrænede mavemuskler godt og virker mod ryggener, iet også mavemuskulaturen er med til at stabilisere dig når du er oprejst så at rygsøjlen ikke skal klare alt arbejdet.
Det var en lang smøre. men du spurgte jo selv - skriv gerne hvis der er noget du vil have uddybet eller præciseret.

#12 af Kirsten P (slettet)

mn status er at jeg har overholdt det jeg lovede.

med hensyn til mavebøjninger kan man godt få større mave af at lave mave øvelser især hvis det kun er de yderste man træner. Det er vigtigt at spæne bækkenbunden og sug navlen om til rygradden når der laves maveøvelser. Det med bækkenbunden gælder også mænd. Så kan de sparer på viagraen senere i livet.

#13 af Kirsten P (slettet)

Jeg glemte helt. Sejt gået Calle med grejsdalløbet, at du alligevel genemførte.

#14 af Calle (slettet)

Tak, KirstenP.
Mht. bækkenbund og mænd: Du har ret - også ift. mænds senere prostata-besvær. Vi der spinner meget træner meget bækkenbund, idet man under spinning arbejdeer meget med at stabilisere ryggen ved at spænde op i mven og "suge navlen ind til rygsøjlen" - det giver god træning til bækkenbunden.