Hvordan sænker jeg min fedtprocent?

#1 af bruger slettet

Hej allesammen :)
Jeg er en pige på 17 år, 1,69 høj, vejer et sted imellem 56-58 kg (det svinger lidt). Jeg er her på madital for at prøve at få styr på min kost inden sommeren kommer, og der dermed er dømt bikinitid.
Jeg er amatørbokser, og et par gange om ugen træner jeg i det lokale fitnesscenter.. mit mål er en superflot og trimmet krop, sådan en som alle mennesker nok i bund og grund drømmer om. Jeg har fået at vide at mavemusklerne først bliver rigtig fremtrædende når man når ned på en fedtprocent på ca. 10 pct., måske lidt mere. Da jeg har 1-2 kg fedt for meget på maven (sådan ser det ihvertfald ud ved øjemål :D) vil jeg gerne sænke min fedtprocent, så jeg virkelig får resultat af min træning. Men spørgsmålet er, hvordan man sænker sin fedtprocent? Jeg spiser i forvejen ret sundt, min morgenmad består altid af havregryn med rosiner, mandler og skummetmælk. I skolen får jeg om formiddagen frugt, og sommetider en proteinshake. Frokosten kan være grovbrød med kylling, grove pasta skruer med kylling eller kalkun, osv. Mellemmåltiderne består også mest af groft brød, frugt eller lign. Og aftensmaden er hvad mutter laver :) men vi spiser altså på ingen måde særlig fed mad herhjemme! Jeg gør også rigtig meget op i hvad jeg spiser, da det er vigtigt for mig at føle mig sund, og hjælper mig med at få det bedre med mig selv..

Håber der er nogen, som kan hjælpe mig :)

#2 af gtfh (slettet)

Hej,

De sidste kg er svære. Og det er især svært når man i forvejen gør det rigtige og det ser det ud til du gør.

Lidt hurtige skud fra hoften:
Mere cardio (løb, cykling eller....) hvis det er muligt - jeg formoder at du skal være velrestitueret til boksetræningen. Ved ikke hvad du laver i fitnesscenteret, hvis det er styrketræning, så læg cardioen bagefter da cardio frigiver stoffer i kroppen der i ca. 6 timer reducerer udbyttet af styrketræningen og det er jo lidt surt.

Mindre mad, sådan helt generelt.

I stedet for proteinshake i skolen, ville jeg vælge noget fuldkornsbrød (mindst 8% kostfibre) med fedtfattigt pålæg f. eks. kalkun. Og så nøjes med proteindrikken efter træning hvor den gør mere gavn (går ud fra at det er valleprotein). Men ellers er jeg fuld af imponade over du har shakes med i skole - det er ellers mest fyre der gør den slags.

Mandler inderholder noget supergodt fedt så det er lidt ærgeligt at skære det væk, men tager det af havregrynene så sparer du lidt. Hvis du spiser fisk nogle gange om ugen, kan det nok forsvares.

Hvis du spiser mere end tre stykker frugt om dagen, kan du nøjes med tre og med fordel spise grøntsager for resten. Gulerødder, bladselleri og peberfrugt går fint i en madpakke.

Slik, chips og sodavand? Det kan begrænses og sodavand erstattes med light-udgaver men vær OBS på om du er en af dem der bliver sulten af sødestoffet.

Hmmm..... kan ikke komme på mere lige nu, tror jeg.

#3 af bruger slettet

Hej gtfh!

Tak for din supergode respons. Det er altid rart at få nogle gode råd :-)
Jeg regner også med at skal i gang med både noget mere cykling og løb, nu da vejret er blevet så lækkert :) skal bare lige over en irriterende omgang influenza først..

Jeg styrketræner i fitnesscenteret, ja. Og havde sådan set også hørt det med at man skal ligge cardio efter styrketræningen...

Min plan er at skifte madpakken ud med noget mere rugbrød, som du siger, enten med kyllingepålæg eller en dåse makrel :) man skal jo også have lidt sundt fedt.
Jeg drikker i forvejen også kun light sodavand, det har jeg gjort i et år ca., bryder mig ikke om tanken om alt det sukker jeg får ned i min mave hvis jeg drikker alm. cola. Jeg spiser heller ikke slik, chips, is eller kage, min lyst til det er simpelthen forsvundet... Selvom vi altid har slik i huset, og også noget sundt chokolade med høj kakaopct, så har jeg slet ikke lyst til at spise det.. Det "eneste usunde" jeg spiser er sådan set engang imellem når vi får købepizza til aftensmad, men det sker ikke ret tit, og jeg grovæder heller ikke af det :)..

#4 af Mzane

Nu ved jeg ikke hvordan du har det med fester? De fleste i din alder er allerede i gang med at drikke godt til hver weekend. Så selv om du spiser sundt hele ugen kan alcoholen stadig smadre din målsætning for fedt og kondition fuldstændig.

#5 af bruger slettet

Har ikke drukket i over 9 mdr pga boksningen, så det er ikke noget problem for mig. når jeg er til fester drikker jeg kun cola zero.

#6 af bruger slettet

Det der med fedt% på 10% for at få mavemuskler, gælder drenge og mænd... Piger må slet ikke komme under 17-18 i fedt%... Normalen for kvinder er 20-27% og der er risiko for at menstruationen forsvinder når man kommer under 17% har jeg fået af vide af mine læger.

Min egen er dog på 15,6% (hvilket så faktisk også er for lidt) men mine mavemuskler er meget tydelige :-)

Men ellers ja, så handler det om at spise groft og masser af grønt... Og mavebøjninger virker altså virkelig godt... fed fisk og den slags er også godt... held og lykke med det :-)

#7 af rdrd (slettet)

Min fedt procent er 34,4 og både de lige og de skrå mavemuskler er ved at være ret tydelige på mig.
Jeg dyrker pilates minimum 2 x halvanden time om ugen, går meget og snupper 10 min mavebøjninger i ny og næ.

#8 af SiriS (slettet)

rdrd - mangler du stadig 10 kilo for at nå dit mål?

#9 af rdrd (slettet)

Der er 12,8 kg endnu, SiriS

#10 af rdrd (slettet)

Men kun 0,4 kg til jeg kan kalde mig normalvægtig. Normal ifølge bmi for mig er mellem 44,9 og 62,4 kg. Jeg har før vejet 50 kg og synes det er passende, for så har jeg stadig barm og baller :-)