Idéer til et løbeprogram?

#1 af sqzee (slettet)

Jeg har ret dårlig kondi og jeg overvejer at begynde at løbe. Men jeg har hørt det ikke rigtig gavner ens kondi hvis man kun gør fks. en gang om ugen?

Og hvor længe skal man løbe af gangen? Og skal man gøre det i træk uden at gå? Og hvad mad vejrtrækning osv?

Tak for svarene på forhånd, for jeg er ret forvirret! :)

#2 af veile

Afhængig af din nuværende form skal du starte laaangsomt op. Du kan finde flere løbeprogammer på iform.dk hvor du f.eks. kommer til at løbe 5 km på 12 uger eller 10Km på 16 uger.
Fælles for begge er at man i starten kun løber meget lidt og går ind i mellem. Det er for at sikre at led og sener bliver langsomt tilvænnet den øgede belastning.

Mht til at løbe hele tiden eller gå ind-i mellem. Kommer det jo helt an på om du kan løbe hele vejen eller ej. Min egen målsætning går mest på hele tiden at forbedre mig, så det der virkede helt umuligt for to måneder siden, nu pludselig er peace of cake....

Jeg startede i juli med at løbe 2x 1 minut (efter 5km på 12 uger programmet) og nu er 5 Km rutine hvor jeg kan løbe hurtigt og få trænet ekstra kondition, og 8-10Km er når jeg træner distance men kører med lavere puls (løber langsomere)

I øvrigt planlægger jeg nu at løbe en halv maraton knap et år efter jeg er startet. Det vil så vise sig om det er overmodigt :)

Prøv dig frem og se hvad der passer til dit temperament.

#3 af sqzee (slettet)

Ok, tusind tusind tak. Jeg tror jeg kan løbe ca. 10 min før jeg er MEGET udkørt. Det er ca. min kondi.

Jeg starter med på lørdag hvor jeg skal ud og løbe lidt. Er det helt forkert bare at lytte til kroppen? Eller skal det virkelig gå meget langsomt?

#4 af veile

Problemet med bare at lytte til kroppen, er at man lynhurtigt forbedrer sine muskler og lunger, men sener og led går meget langsommere. Så hvis du bare køre på hvad du kan holde til (specielt i begyndelsen) så risikerer du let at få belastningsskader.

Et par tommelfingerregler:

- Man bør forbedre sin form i to uger, og så stå stille i en uge o.s.v.
- Og man må ikke forcere (forbedre) mere end 10% pr uge.

Begge regler vil give en meget langsom (red. kedelig) opstart, men jeg tror at det betaler sig.

Jeg fulgte programmet, men tillod mig at springe et par uger over i starten, men måtte til sidst bakke i programmet fordi jeg fik skinnebensbetændelse (hvilket nemt kunnet have stoppet mig helt - længe)

Hvis du vil køre efter din egen fornemmelse, skal du i hvertfald tage signaler om skader alvorligt - og de kan godt være lidt svære at skelne fra den almindelige ømhed af både muskler og led som følger med optræningen.

Husk også at du skal holde en hviledag imellem hver løbetur, da du ellers nedbryder musklerne i stedet for at opbygge dem.....

#5 af bruger slettet

En lille sidebemærkning til Veile...jeg har ikke fulgt så meget med her for det sidste, men så jeg lige nu din profil og er dybt imponeret. Det har taget mig, mange år at nå den løbeform, som har taget dig under et år. Samtidig med det flotte vægttab. Hvilken inspiration og sikke en viljestyrke.

Du er jo en omvandrende reklamesøjle for iforms løbeprogram (selvfølgelig er det ikke kun iform, men hovedsageligt dig selv der har æren:))

#6 af veile

Taktak :-) Det er nu ikke fordi jeg føler mig særlig sej. Hele vinteren har jeg næsten kun nået at løbe i week enden (og 30 min. på crosstrainer om tirsdagen)
Men jeg ER enormt stædig, og nok også konkurrence menneske . I hvertfald er det ikke sjovt altid at løbe 5 Km, når jeg kan det skal jeg lige løbe lidt længere o.s.v.
I juleferien overvejede jeg om 9,3 Km til Skiveløbet (september) var et højt nok mål - Så løb jeg lige 10Km for at vise mig selv at det var det ikke. Så nu har jeg sat overliggeren noget højere :-)

Hvis jeg klarer en halv maraton, bliver jeg jo nok nødt til at løbe en hel ;-) senere....

Kan godt huske hvad jeg tænkte i sommers da jeg læste om din maraton, havde ikke lige set mig selv i den målgruppe ;-)

#7 af biologi c

prøv intervaltræning i starten, og senere iforms 5km løbeprogram.
Begynder: opvarming HIIT cooldown
jog 5 min, 8x30 sek. sprint jog 5 min
1min gang
kilde: W&F mellem hver sprint

#8 af biologi c

opvarming : jog 5min
HIIT : 8x30 sek. sprints, 1min gang mellem hver sprint
cool down: jog 5 min.

efter et par uger er du klar til at begynde iform's 5km løbeprogram

#9 af sqzee (slettet)

Tak for rådene men jeg gik allerede i gang med at løbe lidt efter jeg skrev første gang. Jeg kan nu løbe ca. 35min hvor jeg er MEGET udkørt her i 32graders varme (jeg bor i afrika) og ca. 45-55min i normal temperatur.

#10 af fedania

Hvis du stadig mangler lidt inspiration nu og da, så kører tv-programmet praxis for tiden et løbetema "i form til 5km løb på 16 uger". Du kan læse mere om det på nyhederne.tv2.dk