kostplan uden alt det sunde :(

#11 af sylow (slettet)

Add - Hypocaloric High Protein
En primær grund til at jeg foretrækker denne diæt er proteins effekt på ghrelin. Ghrelin fremmer sult, modsat Leptin der hæmmer sult. Da en slankekur jo er en lav kalorie diæt, altså hvor man spiser betydeligt mindre end man forbrænder og dermed "sulter" sig, vil kroppen svare igen ved at øge koncentrationen af ghrelin. Ser man på hhv protein og kulhydrat, er der er adskellige kliniske forsøg der undersøger såvel HP morgenmad overfor HC morgenmad, som 1:1 diæter (mixed diet) overfor 3:1 diæter (HP) og (HP med træning), og alle konkluderer, at HP diæter reducerer produktionen af ghrelin, altså forsinker sultfornemmelsen, som tømningen af mavesækken, samt at vægttab ved HP er større end ved HC. En italiensk undersøgelse konkluderede endvidere, at en HP diæt fremmer glykose oxidering i større grad end en HC diæt.

En anden effekt af HP overfor HC er ketosis, hvor kroppen tager energi fra fedtdepoter fremfor fra glykogenlageret. Nogle diæter fokuserer meget på netop dette, og det er anset som ikke alene kontroversielt, men også potentielt farligt, hvilket Denke også kommenterer i sin artikel. En ting er at noget har en positiv effekt, en anden er at man
udlukkende ser på denne effekt og ser bort fra andet.

I den artikel du refererer siger Denke "By simply excluding carbohydrate foods, patients following the Atkins diet typically consume 500 fewer calories a day". Hun fortsætter "Reducing caloric intake by 500 kcal/day should result in a 0.45- to 0.9-kg weight loss each week. However, low-carbohydrate, high-protein diets typically produce a 2- to 3-kg weight loss in the first week", altså at set over 1 uge forårsager HP et signifikant større vægttab end HC / Mixed. Hun forsætter, "In a study comparing an 800-calorie mixed diet with an 800-calorie low-carbohydrate, high fat diet,5 10-day weight loss was 4.6 kg on the ketogenic diet and 2.8 kg on the mixed diet." Jeg ser ikke noget der modsiger
mit postulat, at HP over en kortere periode er mere effektivt end HC, da Denke jo netop understøtter dette. At hun kortlægger risici og farer ved HP er hvis man anvender diæten med skyklapper og ikke sørger for at kroppen får de nødvendige mineraler og vitaminer, som hun udtrykker i konklussionen vedr. fx hypercalciuria, hvor kroppen ikke får nok calcium, og en de potentielle risici for skade på nyrer og hjerne.

Nu siger jeg 3-6 måneder, og det skyldes, at man til begynde med taber sig mere ved HP end ved HC, men som Denke også siger i den artikel du refererer, at hvor vægttabet er større initielt, er det efter 8 uger udlignet. Dette harmonerer også med fx de vejledende retningslinier for fx Nupo kuren, der siger at man ikke må leve af andet end Nupo i længere tid end maksimalt 8 uger, da kroppen jo udmattes, hvilket også er det som Denke konkluderer. At HP ikke er bedre end andre kurer over længere perioder er også, at kroppen efter en periode med lav kalorie indtag stabiliserer sig og tilpasser sig kostens sammensætning, hvilket også er grunden til at man når man tilsigter vægttab over længere periode peger på at man 1) spiser sundt 2) spiser mindre 3) dyrker motion, altså omlægger sin kost og lever sundere. Men ser man på de første 2-3 måneder, er HP mere effektivt end HC. Dog skal man også huske på at man ved at ændre sin kost og skære ned på den kommer i underskud af miniraler og vitaminer, og dem skal man kompenserer for.

Add - Udholdenhedstræning og fedtnedbrydende enzymer
Ved udholdenhedstræning forstås træning hvor man ligger på omkring 60% af maks puls, hvorigennem koncentrationen af fedtnedbrydende enzymer øges, der så tager sin energi fra fedtlagre fremfor glykogenlageret.

Ved træning gælder det, at for at forbrænde fedt, skal du optage ilt og det fortsættende, hvilket er grunden til at man siger "at man skal kunne tale normalt medens man træner". Bliver man stakåndet, optager kroppen ikke effektivt ilt og nedbryder dermed ikke fedt i samme grad, men begynder at bruge af glykogenlageret. Samtidig gælder det dog også, at jo hårdere man træner, jo mere forbrænder man. Desto hårdere træning, desto mere energi kræves. At gå i 30 minutter forbrænder cirka 300 kcal, at løbe i 30 minutter forbrænder cirka 425 kcal. Så hvis du har en god nok kondition til at løbe i 30 minutter og kunne holde en samtale i gang undervejs, så vil det forbrænde mere fedt.

Den undersøgelse du referer til ser ikke direkte på produktionen af fedtnedbrydende enzymer, men på effekten af træningspas af 3x20 minutter per uge for 20 årige mænd med en vægt på omkring 90 kg, hvilket er en reduktion af kropsfedt og forøgelse af udholdenhed. Den siger intet om at intervaltræning er den mest effektive eller ser direkte på hvor meget træning opbygger hvor mange enzymer, men blot på effekten af 3x20 minutters aerob træning per uge. Men en ting er vægttab ved træning, en anden er hvor meget motion der er effektivt. Hvis du ser på DIF og KUs undersøgelser af motion, så anbefaler de 30 minutter med "sved på panden" per dag som optimalt. Hvis man så ser på hvor lang tid man bør træne for at få optimal forbedring af iltoptagelse, så bør man træne med 80% af maks puls i lang tid, da vores glykogenlagre har energi nok til mindst 90 minutters træning, idrætsteoretisk foreslås mellem 1-2 timer dagligt ved 70-80% maks puls, og det har de færreste normal personer kondition til.

Det er således helt korrekt at den artikel du refererer til siger, at "en klassiske ?steady-state? kardiotræning er at man forbrænder mere fedt under selve træningen. Problemet er bare, at det samlede kalorieforbrug, når efterforbrændingen medregnes, er relativt lavt. Specielt når man træner på de store mængder kalorier overvægtige kan sætte til livs." Det er også korrekt, at intervaltræning er den bedste træning til at forbedre sin kondition, og på lang sigt til vægttab, da jo bedre kondition man har, jo mere ilt kan man optage, jo længere kan man træne ved 60% maks puls, sågar højere puls, jo mere vægttab. Hvis man tager dette til en ekstrem, så kan du se på den amerikanske udsendelse "The Biggest Loser", hvor deltagerne træner 4-5 timer dagligt og til begynde med er tæt på at besvime pga dårlig iltoptagelse. Deres vægttab er enorme. Så du har delvist ret i din påstand, da hvis man går efter at forbedre sin kondition primært istedet for kun at fedtforbrænde, vil du over en længere periode potentielt tabe dig mere. Der er dog en sideeffekt af konditionstræning, hvilket er, at træner man ved 80% af maks puls, og ikke er i form til det, så vil intervaltræning forårsage en kraftigt dyk i blodsukker og dermed en øget appetit, hvilket kan få svage sjæle til at ty til at overspise, endda af føde med højt sukkerindhold.

Alt andet lige, så er den mest effektive måde at tabe sig på at forbrænde så mange kalorier som muligt, så længe du tager af fedtet. Alt andet lige, så gælder al træning sig om at øge sin såvel udholdenhed og sin iltoptagelse, da det gør det muligt at træne "hårdere" "længere". Jeg vil dog fortsat mene, at 20 minutters træning hver anden dag er alt for lidt. Det her drejer sig om at tabe sig, ikke om at holde sig i form, og hvis man dyrker aerobics 3x20 minutter per uge, og det hvis man har kondition nok til at man er i fedtforbrændingsområdet, så er det små 450 kcal per uge, og dermed 20 uger for at tabe sig 1 kg fedt. Fair nok, enzymerne er i kroppen efter træning, men for os kraftige som fede, bør 30 minutter per dag være et absolut minimum, og det af en motionsform, der ikke får os til at tabe pusten. Vi kan så få bedre kondition ved siden af.

#12 af fedania

Hvis vi lige skærer ind til benet, så startede du med at påstå, at HP er bedst til vægttab "på kort sigt" hvilket du selv definerede som "3 til 6 måneder". Herefter siger du, at min dokumentation ikke modsiger dette, på trods af at du anerkender, at artiklen siger, at efter 8 uger er vægttabet det samme på HC og HP. Jeg håber vi kan blive enige om, at 8 uger er mindre end "3 til 6 måneder" og at din påstand derfor er modbevist i den artikel jeg henviser til.

I forhold til træning er konklusionen i den artikel jeg linkede til netop, at overvægtige taber sig mere ved intervaltræning. Testpersonerne har en gennemsnits BMI på 28-29, så det var altså på ingen måde tynde mennesker vi har med at gøre. Dit postulat om at intervaltræning medfører kraftigt dyk i blodsukker ser jeg ingen dokumentation for? Dit eksempel med at dyrke aerobics i 3x20 min om ugen er i min verden forfejlet, da jeg tvivler på, at aerobics er egnet til 6sec med 80% intensitet efterfuldt af 12sec med lavere intensitet.

Alt andet lige, så handler vægttab om at forbrænde flere kalorier end man indtager. Hverken mere eller mindre. At du mener, at motion for "kraftige som fede" bør være af noget som man ikke taber pusten af, er helt for egen regning - den dokumentation jeg fremlægger konkluderer noget andet.

#13 af 3110tina (slettet)

Bare lige for at blande mig i denne debat. I ved rigtig meget om mange ting og der er vel ikke noget af det i skriver som er forkert.
Og denne ene livsstilsændring er da ikke mere forkert end den anden. Det jeg fandt ud af efter at have læst jeres indlæg i denne debat var at finde ud af hvad GI egentlig var og hvordan jeg kan bruge det i forhold til vægttab.

Teorien omkring Glykæmisk Indeks (GI) går ud på, at man primært skal vælge produkter med et lavt GI. Flere undersøgelser peger på, at blodsukkerstigningen er mere stabil, når en større del af kulhydraterne har lavt GI. I følge flere forsøg foretaget på, The University of Sydney, kan der være følgende fordele ved at spise efter et glykæmiske indeks;

- Kontrol med blodsukkerniveauet
- Langsom frigivelse af insulin, hvorved man undgår sukkertrang
- Nedsat appetit efter et måltid
- Længerevarende energi
- Lavere risiko for hjertesygdom og diabetes

I forhold til et vægttab, kan det for mange have en stor betydning at holde ens blodsukkerniveau stabilt, hvorfor man også anbefaler at man spiser 3 hovedmåltider og tre mellemmåltider i løbet af dagen. Det medvirker til en jævn fordeling af sine måltider og man vil ikke opleve at være voldsomt sulten, så de sunde vaner bedre kan overholdes. Det er nemlig ofte ens styring af sin sult, der kan være det allersværeste at kontrollere når man er igang med et vægttab, og der kan ens valg af kulhydrater være medhjælpende til at styre netop det.

Søg på sundhed.dk.

#14 af sylow (slettet)

Det er en virkelig god post du skriver der, Tina :)

Det Glykæmiske Indeks (GI) beskrive måden hvorpå kulhydrater påvirker vores krop, specifikt hvor hurtigt de får vores blodsukker til at stige og hvor lang tid førend de falder igen.

Den mest simple form for kulhydrat er en monosakkarid, og da vi ser på vores krop, så glukose. Der er andre, men vi ser bort fra dem for overskuelighedens skyld. De næste trin er disakkarider, dvs to sukkerkæder, fx maltose eller laktose, og så kommer polysakkariderne, som består af tre eller flere sukkerkæder.

Da glykose for os er den vigtigste monosakkarid, da den styrer vores blodsukker, og glykose skabes ved at nedbryde polysakkarider til monosakkarid, så styres vores blodsukker kort sagt af hvilke kulhydrater vi spiser og hvor mange vi spiser af dem. Jo kortere kæder, jo hurtigere stigning i blodsukker, jo hurtigere energi, og jo længere, jo langsommere stigning i blodsukker.

Når vores blodsukker stiger, producerer kroppen insulin, hvilket sørger for at vores celler kan optage og bruge glykosen. Jo hurtigere vi får glykose, desto hurtigere produktion af insulin. Jo større mængde af glykose, desto større mængde af insulin. Og her kommer grunden til hvorfor at det er en god ide at spise mange måltider med fx lavt GI.

Kroppen optager glykose ret hurtigt, og hvis det sker for hurtigt og med for store mængder vil kroppen have insulinoverskud, da den "øjeblikkelig" tømmer os for glykose. Vi oplever så at blive svimle, set dobbelt, muskelkrampe, koldsved. Det her er meget MEGET skåret ud i pap og overdramatiseret, men det er for at illustrere en proces. Vi oplever også at vores mave "krøller sig sammen" og vi bliver enormt sultne; eller som du siger "sukkertrang", hvilket faktisk er et fuldstændigt korrekt udtryk for det kroppen signalerer. VI VIL HAVE SUKKER NU... OG DET KAN IKKE GÅ FOR HURTIGT.

Ved at spise mange måltider bestående af produkter der nedbrydes langsomt til glykose, vil man få en meget langsom energiomsætning og dermed have et stabilt og jævnt blodsukkerniveau. Ideen er så, at man spiser så man "hele tiden" er mæt, dvs også spiser produkter der giver en så stor mæthedsfornemmelse som muligt.

Det kan være meget farligt at vælge produkter udlukkende ud fra lavt GI. Dels skal man sidde og regne meget, for at omregne hvor mange gram fx rugbrød der svarer til x gram æble, etc. Dels fordi GI kun ser på hvor mange procent ens blodsukker stiger, og derfor er fx mørk chokolade mere end dobbelt så sundt som en gulerod (25 overfor 55 GI).

Men hvis man sammensætter sin kost ved at se primært på protein og kostfiber, for at opnå så hurtigt og lang mæthedsfornemmelse som mulig, så kan man anvende GI som en vejledning for at veje et produkt overfor et andet; og derved fx vælge rugbrød fremfor chokolade. Vigtigt er dog stadigt, at hvis man ser på ernæring over en længere periode end 2-4 uger, så bør man ikke have skyklapper på og man bør skabe en varieret kostsammensætning, og også her kan man benytte GI som et godt vejledende værktøj.

Det vigtigste ved at tabe sig, er dog stadigt som du helt korrekt siger, at få sig nogle sunde vaner og overholde dem, samt at styre sulten. Hvad du har gjort er forbilledligt, nemlig det at sætte sig ind noget fundamentalt om vores stofskifte og se kritisk på hvordan du kan bruge det i forhold til dig vægttab. Lad aldrig nogen fortælle dig at du bare skal gøre A eller B, det er damebladende og popdiæter som fx 5-2 nemlig gode til. Find ud af hvad der passer til dig, få "sunde vaner", dyrk motion og styr din sult.

#15 af 3110tina (slettet)

Tak Sylow.
Siden Maj har jeg tabt 7 kg og der er forsvundet 21 cm. Jeg har haft mit fokus på kalorier og motion. Jeg er egentlig godt tilfreds og har det rigtig godt med tempoet af vægttab. De sidste uger har der været stabil vægt på ca. 70,2- 70,1. Jeg har dog heller ikke fået dyrket motion. Jeg kan mærke når jeg overholder måltiderne, så er jeg ikke træt når jeg når aften. Men de dage hvor jeg enten har spist for lidt eller overspist er jeg så træt at det kun er sofaen der er god nok. Mærkeligt at det har sådan en virkning på kroppen, men det hænger jo sammen alligevel.
Jeg kan mærke at jeg er nød til at holde fast i kalorietælling for ellers går det galt. Og det har jeg det fint med. De dag hvor jeg skal i byen tænker jeg bare over hvad og hvor meget der ryger indenbords.
Alle de slankekurer der har været fremme i årenes løb er der nok også gode nok, men jeg har aldrig fulgt nogle af dem. Det har mine søskende og min mor. Så snart de ikke længer har fokus på det - ja så ryger kiloenen på igen. Så i mine øjnene er det en livsstil der skal ændres for at det holder i længden. Og skidt med at det går langsomt- bare det virker.