Kildemateriale

Fødevarernes kalorieindhold og næringsindhold

Oplysninger om kalorier og anden næringsindhold for de enkelte fødevarer stammer enten fra DTU Fødevareinstituttet , produktets næringsdeklaration eller producentens hjemmeside.

Fysisk aktivitetsniveau

Dit fysiske aktivitetsniveau er et udtryk for, hvor aktiv du er i løbet af dagen. På engelsk hedder det Physical Activity Level, hvor forkortelsen PAL stammer fra.

Du kan anslå dit fysiske aktivitetsniveau ud fra dette skema:

	PAL
Sengeliggende	1,0 - 1,2
Siddende arbejde og ingen eller let fritidsaktivitet	1,3 - 1,5
Siddende arbejde, hvor du også bevæger dig rundt og nogen fritidsaktivitet	1,6 - 1,7
Arbejde som inkluderer både stående og gående aktivitet ELLER Siddende arbejde, hvor du også bevæger dig rundt samt næsten daglig fritidsaktivitet	1,8 - 1,9
Meget anstrængende arbejde eller daglig træning på eliteplan	2,0 - 2,4

Du kan også beregne dit fysiske aktivitetsniveau ud fra dine daglige aktiviteters varighed og intensitet. Her ser du et eksempel:

Intensitet af aktivitet (MET)	Timer	MET x timer
Hvile (1,0)	8	8
Meget let (1,5)	10	15
Let (2,0)	5	10
Moderat (5,0)	1	5
Hård (10,0)	0	0
Total	24	38
PAL (=38/24)		1,58

Hvis du undlader at indtaste motion, benytter Madital PAL-værdien fra dine indstillinger (bemærk, at du selv kan ændre denne). Vælger du at indtaste motion, kan vi blive mere specifikke i udregningen, og her benytter vi MET-værdierne til at beregne din PAL-værdi.

Ifølge Nordic Nutrition Recommendations 2023, side 11 antages det, at voksne i de nordiske lande gennemsnitligt ligger på omkring PAL 1,6 omend det sandsynligvis vil være mere optimalt for de fleste at ligge på ca. PAL 1,8.

Madital benytter MET-værdier fra Compendium of Physical Activities Tracking Guide, 2011 .

Kalorieindtag

Omregningsfaktorerne som benyttes på Madital følger de gældende regler:

Næringsstof	kJ/g	kcal/g
Kulhydrat (undtagen polyoler)	17	4
Polyoler	10	2,4
Protein	17	4
Fedt	37	9
Alkohol	29	7
Organisk syre	13	3
Kostfibre	8	2
Salatrimtyper og erythritol medtages ikke i beregninger på Madital

Kilde: Europa-Parlamentets og rådets forordning (EU) Nr. 1169/2011 af 25. oktober 2011 (også kaldet Mærkningsforordningen)

Omregn kalorieunderskud til vægttab

For at forudsige dit vægttab, må du vide, hvor mange kalorier du skal forbrænde for at opnå et givent vægttab.

Madital benytter følgende oplysning:

Skemaet herunder viser, hvor stort dit daglige kalorieunderskud skal være afhængtigt af din ugentlige målsætning.

Ugentligt vægttab	Underskud pr. dag (kJ)	Underskud pr. dag (kcal)
250g	1046	250
500g	2092	500
750g	3138	750
1000g	4184	1000

Det skal nævnes, at der er stor uenighed omkring, hvad 1 kg vægttab kræver af kalorieunderskud. Her ses nogle eksempler:

• 28000 kJ (6692 kcal) pr. uge (kilde: Austalian Government, Department of Health: 2000 kJ svarer til ½ kg )
• 29288 kJ (7000 kcal) pr. uge (kilde: Brevkassesvar af Bente Klarlund på politiken.dk )
• 32284 kJ (7716 kcal) pr. uge (kilde: United States Government: 1 pund svarer til 3500 kcal )

Omregnet svarer ovenstående til henholdsvis 956 kcal, 1000 kcal og 1102 kcal i underskud pr. dag.

Madital har valgt at læne os op ad den danske sundhedsforsker Bente Klarlund Pedersen, da vi nærer stor tillid til hendes sundhedsformidling. Herudover ligger hendes oplysning ikke i en yderposition i forhold til de andre kilder.

BEMÆRK: Kender du til yderligere kildemateriale, må du meget gerne kontakte os.

Kalorietætheden i din mad

Begrebet kalorietæthed er vigtigt for dig, som ønsker et vægttab. Derfor er det en værdi, vi fremhæver i Madital.

Lad os se på et eksempel, som forklarer vigtigheden af kalorietæthed:

Vi antager, at du under et vægttab skal spise 1400 kcal om dagen. Du kan vælge at spise:

1. Kalorielette madvarer (som salat, banan og laks) eller
2. Kalorietætte madvarer (som müsli, nødder, chokolade)

Forskellen på de to ovenstående valg er mængden af mad, du putter ned i mavesækken for det samme antal kalorier.

Skemaet herunder viser tydeligt denne forskel. Mængden svinger lige fra 1120 og ned til 700 gram mad, der lander i din mavesæk for det samme antal kalorier afhængigt af, hvor kalorietætte madvarer du spiser.

Kalorier (kcal)	Kalorietæthed (kcal/100g)	Mad mængde (gram)
1400	125	1120
1400	160	870 (-22%)*
1400	200	700 (-38%)*
* Paranteserne viser forskellen fra at spise med en gennemsnitlig kalorietæthed på 125 kcal pr. 100 gram.

Vil du helst spise 1120 eller 700 gram mad for 1400 kalorier? Det er en forskel på 420 gram mad.

Tror du, at den reducerede mængde på 420 gram mad (svarende til en reduktion på 38%) gør en forskel for din mæthedsfølelse?

Vores pointe er, at risikoen for at komme til at overspise kalorier i kalorietæt mad, er ganske betydelig. Vi er endda ret overbeviste om, at den kalorietætte mad er årsagen til den globale fedmeepidimi (dette står selvfølgelig for vores egen regning).

Gå direkte til kildematerialet omkring undersøgelser, som understøtter dette.

Hvordan kan du bruge kalorietæthed i praksis?

Det gør du ved at sænke madens samlede kalorietæthed ned imod 125 kcal pr. 100 gram, som World Cancer Research Fund anbefaler i rapporten Food, Nutrition and the Prevention of Cancer: a global perspective, 2007, side 11 .

Nedenstående tabel viser, at salat, æble, banan og laks giver dig færre end 125 kcal pr. 100 gram.

Navn	Kalorietæthed (kcal/100g)
Salat	ca. 15
Æble	ca. 50
Banan	ca. 90
Laks	ca. 100
Rugbrød	ca. 215
Pizza	ca. 300
Dressing	ca. 400
Chokolade	ca. 550
Olie	ca. 900

Pointen er ikke, at du bare skal spise fødevarer med en kalorietæthed under 125 kcal pr. 100 gram.

Det vil derimod være en fordel for dig at vælge madvarer, som både ligger over og under, så du gennemsnitligt lander omkring de 125 kcal pr. 100 gram, som anbefalingen lyder.

Det er et simpelt regnestykke.

Hvis du i praksis vil spise mad med 125 kcal pr. 100 gram i gennemsnit, kan du enten foretage beregningen, hver gang du ændrer i din madplan - og se hvad kalorietætheden er efter justeringen.

Eller du kan benytte Maditals grafiske værktøj, som er udviklet til at give dig et enkelt overblik over, hvad du kan gøre for at tilpasse din mad til de 125 kcal pr. 100 gram.

Se hvordan du bruger værktøjet

Synonym for kalorietæthed: energitæthed.

Kalorietæthed verden rundt

USA: Den eneste anbefaling (vi kan finde) for madens samlede kalorietæthed, er anbefalingen om at begrænse madens samlede kalorietæthed ned imod 125 kcal pr. 100 gram, fremsat af World Cancer Research Fund i rapporten Food, Nutrition and the Prevention of Cancer: a global perspective, 2007, side 11 . Den har vi valgt at benytte i Madital.

DANMARK: Ifølge beregninger fra DANSDA 2011-2013 er kalorietætheden i mad i en gennemsnitlig dansk kost 744 kJ (178 kcal) pr. 100 gram. Kilde artiklen Danish women’s weight is still increasing fra DTU Danmarks Tekniske Universitet, 2015 . Det er 42% højere end anbefalingen på 125 kcal pr. 100 gram.

DANMARK - Hverdag og weekend: DTU Fødevareinstituttet har udgivet en e-artikel med følgende information om danskernes kalorietæthed for madvarer:

• Mandag til torsdag: 174 kcal pr. 100 gram
• Fredag: 189 kcal pr. 100 gram
• Lørdag: 198 kcal pr. 100 gram
• Søndag: 196 kcal pr. 100 gram

Kilde: e-artiklen Danes have most unhealthy eating habits on Saturdays and are least active on Sundays fra DTU Fødevareinstituttet, 2020 .

NORGE: En undersøgelse af nordmændenes madvaner i 1997 viste ifølge Norges officielle sundhedsportal , at madens kalorietæthed lå på 200 kcal pr. 100 gram i gennemsnit. Det er 60% højere end anbefalingen på 125 kcal pr. 100 gram.

TYSKLAND: Spørgeundersøgelser af tyskernes madvaner i 2005 til 2007 viste en kalorietæthed på 170 kcal pr. 100 gram for kvinder og 200 kcal pr. 100 gram for mænd. Kilde: artiklen Food Energy Density and Body Weight . Det er 36% og 60% højere end anbefalingen på 125 kcal pr. 100 gram for henholdsvis mænd og kvinder.

SKOTLAND: Den gennemsnitlige kalorietæthed i skotternes mad er tidligere estimeret på baggrund af undersøgelser af madvaner til 718 kJ/100g (172 kcal pr. 100 gram) ifølge denne artikel fra Pubmed 2014 . Det er 38% højere end anbefalingen på 125 kcal pr. 100 gram.

AUSTRALIEN: Den gennemsnitlige kalorietæthed i australiernes mad var 159 kcal pr. 100 gram i 1995 og 164 kcal pr. 100 gram i 2011/12 ifølge denne artikel fra jandonline.org, 2017 . I perioden er der dermed en stigning fra 27% til 31% højere end anbefalingen på 125 kcal pr. 100 gram.

U-LANDE: Den typiske kalorietæthed for den gennemsnitlige kost hos fattige folk i mange af verdens udviklingslande ligger på 100 kcal pr. 100 gram. Kilde: artikel fra FAO/WHO/UNU, 1981 . Det er 20% lavere end anbefalingen på 125 kcal pr. 100 gram.

BEMÆRK: Det skal nævnes, at der ikke er en standardiseret metode til at beregne kalorietæthed. Det kan både beregnes som "kun mad", som "mad og drikkevarer" og det er forskelligt hvordan de enkelte undersøgelser eksempelvis har set på måltidserstatnings shakes, supper og lignende.