Dokumentation for vægttab og sundhed

Der er to vigtige elementer i, at Madital virker - både på kort og lang sigt. Det skyldes, at vi har implementeret to vigtige elementer i programmet: kalorietæthed samt de officielle kostråd. Dette gør samtidig Madital til en unik kalorieberegner på markedet.

Herunder kan du læse uddrag fra videnskabelige undersøgelser inden for hvert område samt finde links til undersøgelserne, hvis du ønsker at blive endnu klogere på materialet.

Kalorietæthed er vigtigt for vægttab

Kalorieunderskud er det vigtigste for dit vægttab. Det er også vigtigt, at du føler dig mæt - altså at din mavesæk er fyldt godt ud med mad, når du er i kalorieunderskud. Hvis ikke du oplever den fysiske mæthed i mavesækken, øges sandsynligheden for, at du spiser mere og ender ud med et kalorieoverskud.

💡 Du anbefales at læse følgende artikel: Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management, 2017 .

Artiklen giver en grundig beskrivelse af kalorietæthed inkl. henvisninger til flere systematiske gennemgange af studier.

Vi præsenterer dig først for fire systematiske gennemgange. Disse er vurderinger af mange undersøgelser samlet, og de må derfor betragtes at vægte højere end resultater fra enkeltundersøgelser.

I den systematiske gennemgang fra 2016 konkluderes det, at en høj kalorietæthed er direkte forbundet med en øget risiko for vægtøgning, og at lavere kalorietæthed bør betragtes som en forebyggelsesstrategi overfor fedme. Se det engelske uddrag nedenfor.

I den systematiske gennemgang fra 2012 konkluderes det, at den understøtter, at der er en relation mellem kalorietæthed og kropsvægt hos både voksne og børn og unge, som gør at indtagelse af en kost med lavere kalorietæthed kan være en effektiv strategi til at regulere kropsvægt. Se nedenfor.

De to systematiske gennemgange fra 2022 understøtter, at justering af energitæthed kan være en effektiv tilgang til at reducere befolkningens energiindtag. Se nedenfor.

BACKGROUND: Dietary energy density is thought to be a contributor to obesity, but the extent to which different magnitudes and types of reductions to food energy density decreases daily energy intake is unclear. The primary objective was to systematically review and meta-analyse experimental studies that have examined the effect that manipulating energy density of food has on total daily energy intake. Secondary objectives were to examine moderators of the effect that altering energy density has on daily energy intake and effects on body weight.
CONCLUSIONS: Decreasing the energy density of food can substantially reduce daily energy intake and may therefore be an effective public health approach to reducing population level energy intake.
SOURCE: Calorie reformulation: a systematic review and meta-analysis examining the effect of manipulating food energy density on daily energy intake, 2022 .

PURPOSE: The energy density (ED) of a diet can be leveraged to prevent weight gain or treat overweight and obesity. By lowering the ED of the diet, energy intake can be reduced while maintaining portion size. However, a reliable meta-analysis of data from randomized controlled trials (RCTs) is missing. Therefore, this meta-analysis synthesized the evidence of ED manipulation on energy intake in RCTs.
CONCLUSION: Manipulating ED substantially affects energy intake whereas food intake remains constant. Thus, this approach can be regarded as a powerful tool for weight management through nutrition therapy.
SOURCE: Impact of energy density on energy intake in children and adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2022 .

OBJECTIVE: Although many studies have shown an association between dietary energy density (DED) and obesity, there has been no systematic review and meta-analysis on this topic. Therefore, the objective of this study was to qualitatively and quantitatively review and summarize the literature on association between DED and obesity.
CONCLUSION: The present review showed that DED was directly associated with risk of excess adiposity, higher weight change, and BMI. Lower DED should be considered a prevention strategy for obesity.
SOURCE: Associations between dietary energy density and obesity: A systematic review and meta-analysis of observational studies, 2016 .

ABSTRACT: Energy density is a relatively new concept that has been identified as an important factor in body weight control in adults and in children and adolescents. The Dietary Guidelines for Americans 2010 encourages consumption of an eating pattern low in energy density to manage body weight. This article describes the systematic evidence-based review conducted by the 2010 Dietary Guidelines Advisory Committee (DGAC), with support from the US Department of Agriculture's Nutrition Evidence Library, which resulted in this recommendation. [...]
Based on this evidence, the 2010 Dietary Guidelines Advisory Committee concluded that strong and consistent evidence in adults indicates that dietary patterns relatively low in energy density improve weight loss and weight maintenance. In addition, the committee concluded that there was moderately strong evidence from methodologically rigorous longitudinal cohort studies in children and adolescents to suggest that there is a positive association between dietary energy density and increased adiposity. This review supports a relationship between energy density and body weight in adults and in children and adolescents such that consuming diets lower in energy density may be an effective strategy for managing body weight.
SOURCE: Dietary Energy Density and Body Weight in Adults and Children: A Systematic Review, 2012 .

Følgende systematiske gennemgang fra 2019 viser, at mæthed kan opdeles i mindst to begreber. Appetit refererer til den psykologiske lyst til at spise, hvorimod fylde i mavesækken refererer til den fysiske opfyldthed. Undersøgelser viser, at en lav energitæthed øger oplevelsen af den fysiske opfyldthed. Det er denne fysiske mæthed, som vi refererer til her på Madital.

ABSTRACT: Studies have suggested that dietary energy density (DED) may affect weight gain by altering appetite. Although many studies have investigated the effect of DED on appetite, findings are inconsistent and, to our knowledge, there are no systematic reviews and meta-analyses on this topic. Therefore, the aim of this systematic review and meta-analysis was to summarize the effect of DED on appetite. The current meta-analysis revealed changing the DED had no significant effect on hunger but increased fullness [...] The current meta-analysis revealed changing the DED had no significant effect on hunger but increased fullness. More high-quality RCTs are needed to investigate the effects of DED on appetite components.
SOURCE: Dietary energy density and appetite: A systematic review and meta-analysis of clinical trials, 2019 .

Vi har også fundet en del enkeltundersøgelser, som alle konkluderer det samme blot i forskellige vendinger. Nemlig det at kalorietæthed er dén faktor, som gennemgående viser en sammenhæng med vægtregulering og vægtvedligehold. En høj kalorietæthed fører til større kalorieindtag og dermed vægtøgning. En lav kalorietæthed fører til lavere kalorieindtag og dermed vægttab.

Vi har ikke udeladt nogen fundne undersøgelser, hverken i dette eller andre afsnit. Vi har altså ikke fundet et eneste studie, som konkluderer det modsatte - at en lav kalorietæthed fører til vægtøgning eller en høj kalorietæthed fører til vægttab.

Vi er dermed meget overbeviste om, at der ligger et betydeligt - og desværre meget lidt omtalt - potentiale i kalorietæthed set i forhold til vægttab. Det er selvfølgelig grunden til, at vi har implementeret det som en del af Madital, så du kan få det redskab, som hjælper dig bedst.

Vis enkeltundersøgelserne

Skjul enkeltundersøgelserne

I den anden rapport fra World Cancer Research Fund og American Institute for Cancer Research var angivet anbefalingen om at sænke energitætheden ned imod 125 kcal pr. 100 gram. Derfor finder vi efterfølgeren af denne rapport særligt interessant.

I den tredje rapport fra World Cancer Research Fund og American Institute for Cancer Research, afsnit Energy balance and body fatness, 2018 er energitæthed (engelsk: energy density) nævnt intet mindre end 52 gange.

Kilderne angående energitæthed i rapporten er følgende:
KILDE: The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management., 2005 .
KILDE: Energy density, diet composition and palatability: influences on overall food energy intake in humans, 2004 .
KILDE: Fast foods, energy density and obesity: a possible mechanistic link., 2003 .
KILDE: Covert manipulation of dietary fat and energy density: effect on substrate flux and food intake in men eating ad libitum., 1995 .
KILDE: Covert manipulation of the ratio of dietary fat to carbohydrate and energy density: effect on food intake and energy balance in free-living men eating ad libitum., 1995 .

BACKGROUND: Both portion size and energy density (ED) have substantial effects on intake; however, their combined effects on preschool children's intake have not been examined when multiple foods are varied at a meal.
CONCLUSIONS: Strategically moderating the portion size and ED of foods typically consumed by children could substantially reduce their energy intake without affecting acceptability.
SOURCE: Double trouble: Portion size and energy density combine to increase preschool children's lunch intake, 2022 .

SYNOPSIS: A number of dietary patterns, both macronutrient and food based, can lead to weight loss. A key strategy for weight management that can be applied across dietary patterns is to reduce energy density. Clinical trials show that reducing energy density is effective for weight loss and weight loss maintenance. A variety of practical strategies and tools can help facilitate successful weight management by reducing energy density, providing portion control, and improving diet quality. The flexibility of energy density gives patients options to tailor and personalize their dietary pattern to reduce energy intake for sustainable weight loss.
CONCLUSIONS: Obesity is a multifactorial disease, with both individual and environmental factors influencing dietary adherence. Dietary approaches with a reduction in energy intake that have led to success at weight loss have focused on macronutrient composition and food patterns. A unifying principle for weight loss across eating patterns is dietary energy density. [...]
SOURCE: Dietary Management of Obesity: Cornerstones of Healthy Eating Patterns, 2019 .

PURPOSE: Recent public health messages have advised consumers to lower dietary energy density (ED) for weight management, but it is not known whether the proportion of the diet from low-ED foods is related to weight status. In a nationally representative sample of US adults, we evaluated whether the proportions of dietary energy intake contributed by low- and high-ED foods are associated with body mass index (BMI) and waist circumference (WC).
CONCLUSION: Higher proportions of energy intake and food weight contributed by very low- and low-ED foods are associated with lower BMI (and WC).
SOURCE: Dietary energy density and obesity: how consumption patterns differ by body weight status, 2018 .

ABSTRACT: Studies conducted by behavioural scientists show that energy density (kcal/g) provides effective guidance for healthy food choices to control intake and promote satiety. Energy density depends upon a number of dietary components, especially water (0 kcal/g) and fat (9 kcal/g). Increasing the proportion of water or water-rich ingredients, such as vegetables or fruit, lowers a food's energy density. A number of studies show that when the energy density of the diet is reduced, both adults and children spontaneously decrease their ad libitum energy intake. Other studies show that consuming a large volume of a low-energy-dense food such as soup, salad, or fruit as a first course preload can enhance satiety and reduce overall energy intake at a meal. Current evidence suggests that energy density influences intake through a complex interplay of cognitive, sensory, gastrointestinal, hormonal and neural influences. Other studies that focus on practical applications show how the strategic incorporation of foods lower in energy density into the diet allows people to eat satisfying portions while improving dietary patterns. This review discusses studies that have led to greater understanding of the importance of energy density for food intake regulation and weight management.
SOURCE: Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management, 2017 .

ABSTRACT: Regulating the energy density of food could be used as a novel approach for successful body weight reduction in clinical practice. The aim of this study was to conduct a systemic review of the literature on the relationship between food energy density and body weight changes in obese adults to obtain solid evidence supporting this approach. [...] In conclusions, this study adds evidence which supports the energy density of food as a simple but effective measure to manage weight in the obese with the aim of weight reduction.
SOURCE: Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults, 2016 .

PURPOSE: Given the current prevalence of obesity, it is important to identify dietary factors that may aid in disease prevention. The objective of the present study was to evaluate the association between consumption of an energy-dense diet and established markers factors for chronic disease, including body weight and measures of body fatness.
CONCLUSION: These findings support recent obesity and disease prevention recommendations to consume a diet low in ED.
SOURCE: Dietary energy density is associated with obesity and other biomarkers of chronic disease in US adults, 2015 .

OBJECTIVE: To investigate if dietary energy density is associated with measures of dietary quality (food group, micronutrient and macronutrient intakes) in children and adolescents. CONCLUSIONS: Lower dietary energy density is associated with better dietary quality in children and adolescents. Energy density has advantages over other whole diet analysis methods and may be suitable as a simple proxy of diet quality.
SOURCE: Dietary energy density as a marker of dietary quality in Swedish children and adolescents: the European Youth Heart Study, 2010 .

ABSTRACT: Much of the research in ingestive behavior has focused on the macronutrient composition of foods; however, these studies are incomplete, or could be misleading, if they do not consider the energy density (ED) of the diet under investigation. Lowering the ED (kcal/g) by increasing the volume of preloads without changing macronutrient content can enhance satiety and reduce subsequent energy intake at a meal. Ad libitum intake or satiation has also been shown to be influenced by ED when the proportions of macronutrients are constant. Since people tend to eat a consistent weight of food, when the ED of the available foods is reduced, energy intake is reduced. The effects of ED have been seen in adults of different weight status, sex, and behavioral characteristics, as well as in 3- to 5-year-old children.
SOURCE: The relationship between dietary energy density and energy intake, 2009 .

BACKGROUND: Health risks linked to obesity and the difficulty most have in achieving weight loss underscore the importance of identifying dietary factors that contribute to successful weight loss.
CONCLUSION: Decreased energy density predicted weight loss in this 18 month weight loss study. These findings may have important implications for individual dietary advice and public health policies targeting weight control in the general population
SOURCE: Energy density and weight change in a long-term weight-loss trial, 2009 .

BACKGROUND: Consuming foods low in energy density (kcal/g) decreases energy intake over several days, but the effectiveness of this strategy for weight loss has not been tested.
CONCLUSION: Reducing dietary energy density, particularly by combining increased fruit and vegetable intakes with decreased fat intake, is an effective strategy for managing body weight while controlling hunger.
SOURCE: Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets, 2007 .

OBJECTIVE: We aimed to determine how the effects of portion size and energy density combine to influence energy intake and satiety over multiple meals for 2 d.
CONCLUSIONS: Reductions in portion size and energy density independently decreased ad libitum energy intake in women when commonly consumed foods were served over 2 d. Reductions in both portion size and energy density can help to moderate energy intake without increased hunger.
SOURCE: Reductions in portion size and energy density of foods are additive and lead to sustained decreases in energy intake, 2006 .

OBJECTIVE: This study investigated food choices made by individuals consuming diets differing in energy density and explores relationships between energy density and diet quality.
CONCLUSIONS: These analyses further demonstrate the beneficial effects of a low-energy-density diet, which was associated with lower energy intakes, higher food intakes, and higher diet quality than a high-energy-density diet. To achieve a low-energy-density diet, individuals should be encouraged to eat a variety of fruits and vegetables as well as low-fat/reduced-fat, nutrient-dense, and/or water-rich grains, dairy products, and meats/meat alternatives.
SOURCE: Low-energy-density diets are associated with high diet quality in adults in the United States, 2006 .

BACKGROUND: Laboratory-based investigations indicate that the consumption of foods with a low energy density (kcal/g) decreases energy intake. Although low-energy-dense diets are recommended for weight management, relations between energy density, energy intake, and weight status have not been clearly shown in free-living persons.
CONCLUSIONS: Adults consuming a low-energy-dense diet are likely to consume more food (by weight) but to have a lower energy intake than do those consuming a higher-energy-dense diet. The energy density of a variety of dietary patterns, including higher-fat diets, can be lowered by adding fruit and vegetables. Our findings support the hypothesis that a relation exists between the consumption of an energy-dense diet and obesity and provide evidence of the importance of fruit and vegetable consumption for weight management.
SOURCE: Dietary energy density is associated with energy intake and weight status in US adults, 2006 .

ABSTRACT: Weight maintenance 2 years after participation in a weightloss program promoting low-energy density foods.
DISCUSSION: Our results indicate that low-energy-density eating habits are associated with long-term weight maintenance. Those who maintain weight after the EatRight program consume a low-energy-density dietary pattern and smaller portions of food groups potentially high in energy density than those who regain weight.
SOURCE: Weight Maintenance 2 Years after Participationin a Weight Loss Program PromotingLow-Energy Density Foods, 2006 .

OBJECTIVE: The energy density (kilocalories per gram) of foods influences short-term energy intake. This 1-year clinical trial tested the effect on weight loss of a diet incorporating one or two servings per day of foods equal in energy but differing in energy density.
DISCUSSION: On an energy-restricted diet, consuming two servings of low energy-dense soup daily led to 50% greater weight loss than consuming the same amount of energy as high energy-dense snack food. Regularly consuming foods that are low in energy density can be an effective strategy for weight management.
SOURCE: Provision of Foods Differing in Energy Density Affects Long-Term Weight Loss, 2005 .

ABSTRACT: A growing body of laboratory-based, clinical, and epidemiological data suggests that low-energy-dense diets are associated with better diet quality, lower energy intakes, and body weight. [...] Low-energy-dense diets can be successfully incorporated into clinical dietetics since they help lower energy intake without reducing food volume and thus help individuals avoid feeling hungry and deprived. There are multiple steps that could be taken by nutrition professionals and food manufacturers to encourage the consumption of low-energy-dense diets. The goal is to develop reduced-calorie eating plans that meet personal food preferences and also provide satisfying food portions. [...]
SOURCE: Changing the Energy Density of the Diet as a Strategy for Weight Management, 2005 .

BACKGROUND: Dietary energy density (ED) reductions are associated with energy intake (EI) reductions. [...]
CONCLUSION: Both large and modest ED reductions were associated with weight loss and improved diet quality.
SOURCE: Reductions in dietary energy density are associated with weight loss in overweight and obese participants in the PREMIER trial, 2005 .

ACSTRACT: [...] Several studies have demonstrated that eating low-energy-dense foods (such as fruits, vegetables, and soups) maintains satiety while reducing energy intake. In a clinical trial, advising individuals to eat portions of low-energy-dense foods was a more successful weight loss strategy than fat reduction coupled with restriction of portion sizes. Eating satisfying portions of low-energy-dense foods can help to enhance satiety and control hunger while restricting energy intake for weight management.
SOURCE: The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management, 2005 .

Objective: The objective was to determine the combined effects of energy density and portion size on energy intake in women.
Conclusions: The energy density and the portion size of a food act independently to affect energy intake. The findings indicate that large portions of foods with a high energy density may facilitate the overconsumption of energy.
SOURCE: Combined effects of energy density and portion size on energy intake in women, 2004 .

OBJECTIVE: We tested the effect on meal intake of varying the energy density and portion size of a compulsory first-course salad.
CONCLUSIONS: Eating a low-energy-dense first course enhances satiety and reduces meal energy intake. Consuming a large portion of a low-energy-dense food at the start of a meal may be an effective strategy for weight management.
SOURCE: Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch, 2004 .

Artikel fra The American Journal of Clinical Nutrition:
ABSTRACT: This study examined the effect of energy density, independent of fat content and palatability, on food and energy intakes. [...] Results showed that subjects consumed a similar amount of food (by weight) across the three conditions of energy density. [...] There were no differences in hunger or fullness before meals, after meals, or over the 2 d across conditions. The results from this study indicate that energy density affects energy intake independent of macronutrient content or palatability, suggesting that the overconsumption of high-fat foods may be due to their high energy density rather than to their fat content.
SOURCE: Energy density of foods affects energy intake in normal-weight women, 1998 .

Denne undersøgelse understreger forskellen på energitæthed i mad og drikkevarer, hvilket der også tages højde for i Madital.

BACKGROUND/OBJECTIVES: Energy density (kJ/g) may have a strong influence on energy balance. Although beverages are a considerable source of energy in the US diet, rarely have studies among free-living populations investigated the energy density of foods (EDF) and the energy density of beverages (EDB) simultaneously. We examined the independent simultaneous associations of EDF and EDB on energy intake and Body Mass Index (BMI) in adult women.
CONCLUSIONS: These findings suggest that EDF and EDB play important, yet distinct, roles in energy intake and BMI. Future studies should evaluate both types of energy density as independent predictors since our results suggest that EDB can confound the association of EDF with BMI.
SOURCE: Energy density of foods, but not beverages, is positively associated with body mass index in adult women, 2009 .

💡 Vil du læse flere studier om kalorietæthed? Så er der adskillige forskningsresultater fra Barbara Jean Rolls, som er interessante at se nærmere på. Søg på Barbara Jean Rolls på Pubmed .

Der er god grund til at følge de officielle kostråd

Fødevarestyrelsens officielle kostråd er baseret på videnskabelig evidens. Læs om kæmpestudiet fra 2020 med mere end 100.000 deltagere.

De officielle kostråd omfatter 10 simple råd om kost og motion, som størstedelen af den danske befolkning med fordel kan leve efter. Lever du efter de 10 kostråd vil din krop med stor sandsynlighed få tilført, hvad den har behov for af næringsstoffer samt få tilstrækkelig med fysisk bevægelse. Dette er baseret på de kendte sammenhænge der er undersøgt imellem livsstil samt livsstilsrelaterede sygdomme.

I 2020 blev det i et europæisk kæmpestudie med mere end 100.000 deltagere slået fast, at der findes en øget dødelighed iblandt den befolkning, som ikke følger de danske kostråd. Du kan enten læse artiklen Nyt kæmpestudie slår fast: Kostrådene er vejen til et længere liv, dr.dk, 2020 eller den bagvedliggende rapport i faktaboksen herunder.

CONCLUSION: Non-adherence to Danish food-based dietary guidelines is associated with up to 43% increased all-cause mortality in a dose–response manner. The mortality excess was seen for both cardiovascular and non-cardiovascular causes. The public has good reasons to have confidence in and to adhere to established dietary guidelines.

SOURCE: Non-adherence to established dietary guidelines associated with increased mortality: the Copenhagen General Population Study, European Journal of Preventive Cardiology, 2020 .

Hvert af de 10 råd er baseret på videnskabeligt grundlag. Ønsker du at blive klogere på evidensen for de officielle kostråd, kan du læse rapporten Evidensgrundlaget for danske råd om kost og fysisk aktivitet, DTU Fødevareinstituttet, 2013

Det er vigtigt at fremhæve, at evidensgrundlaget ikke bygger på én enkelt undersøgelse. De officielle kostråd er dannet på baggrund af en gennemgang af mange undersøgelser. Se Fødevarestyrelsens foreklarende video om, hvordan de officielle kostråd er blevet udvalgt .

Hvad så når nogle undersøgelser viser noget - og andre det modsatte? Det er ikke unormalt, at undersøgelser viser forskellige resultater. Det afhænger af, hvordan de er udført. Modstridende undersøgelser kan skabe megen forvirring. Det vigtige er at se på alle eksisterende undersøgelser indenfor de enkelte områder og vurdere validiten af hver eneste undersøgelse - gode som dårlige - for at komme frem til en samlet konklusion.

Ovenstående omhandler dog kun evidensgrundlaget. Den endelige tilblivelse af kostrådene sker ved, at evidensgrundlaget bliver formuleret, så den danske befolkning kan forstå og omsætte evidensen til en sund hverdag ud fra de kost- og motionsvaner, der nu engang eksisterer i den danske befolkning. Her har konklusionerne gennemgået en formuleringsproces, som har resulteret i de officielle kostråd.

I forhold til implementeringen af de officielle kostråd i Madital, må følgende sætning fremhæves:

Hvor der er angivet mængder, skal disse opfattes som vejledende og skal tilpasses den enkelte i forhold til både energibehov og andre behov. Samtidig er mængderne angivet som gennemsnit over en periode.

Citat fra rapporten: Evidensgrundlaget for danske råd om kost og fysisk aktivitet, DTU Fødevareinstituttet, 2013

Citatet betyder med andre ord, at mængdeangivelserne i Madital skal opfattes som vejledende og ikke præcis. Herudover er det ikke vigtigt, at du lever op til de enkelte råd hver eneste dag, når blot du nogenlunde opfylder rådene set over en periode.

Der findes andre måder at sammensætte en sund kost. Du behøver ikke at leve efter de officielle kostråd for at leve sundt - og du afgør alene, hvad du ønsker at spise og i hvilke mængder. Uanset hvilken retning du vælger, så vær som minimum sikker på, at retningen ikke bare bygger på en enkelt undersøgelse men derimod et solidt vidensgrundlag, som er til at stole på.

Madital har valgt at implementere kostrådene, da vi finder grundlaget for de officielle kostråd som det mest valide inden for kost og motion.

Kalorieunderskud giver vægttab

Af og til kan du finde nogle, som på de sociale medier påstår, at de ikke taber sig, selvom de kun spiser 1200 kcal.

Lad mig først slå fast, at det er kalorieunderskud, som giver vægttab. Uanset om du justerer på det ene eller det andet i løbet af dit vægttab, så er dit kalorieunderskud dén afgørende faktor for, om du taber dig eller ej.

Det slår eksempelvis denne undersøgelse fast: Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss, 2007 .

Men hvordan kan det så være, at nogle - på trods af at have set et underskud sort på hvidt i sin beregner - ikke ser et resultat på vægten? Nedenstående artikler beretter om, at der er tale om underrapportering af kalorier - og særligt kalorier fra snacks indimellem måltiderne.

I en undersøgelse fulgte man personer, som efter eget udsagn spiste 1200 kcal uden at tabe sig. Konklusionen på studiet var, at denne gruppe overvurderede sit motionsniveau (med 51% i gennemsnit) og undervurderede sit madindtag (med 47% i gennemsnit).

Du finder undersøgelsen her: Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects, 1992 .

En anden undersøgelse viser, at særligt snacks imellem måltider bliver underrapporteret. Imens protein og fedt var de mest præcist rapporterede makronæringsstoffer, var det totale kulhydrat og tilsat sukker signifikant underrapporteret.

Du finder undersøgelsen her: Assessment of selective under-reporting of food intake by both obese and non-obese women in a metabolic facility, 1998 .

Jeg har ligeledes selv spurgt ind til disse påstande af nysgerrighed. Især spørger jeg til antallet af trackede dage, som ofte viser sig kun at have forløbet sig over et par dage.

Derfor kan jeg kun anbefale, at du har ovenstående i din bevidsthed og eventuelt spørger nysgerrigt ind, når du støder på udsagn om, at kalorieunderskud ikke har resulteret i et vægttab.

1200 kcal er for lidt

Når du søger på vægttab på nettet, kan du næsten ikke undgå at støde på de 1200 kcal om dagen.

Hjemmesider eller de sociale medier beretter i helt ubegribeligt mange tilfælde om, at 1200 kcal skulle være en helt ok nedre grænse for dagligt energiindtag.

Jeg vil oplyse dig om, hvor de 1200 kcal sandsynligvis stammer fra. Det er nemlig dybt forældede retningslinjer, og så håber jeg, at vi kan få denne "1200 kcal myte" slået til jorden én gang for alle - eller i al fald hos dig i dag.

I tidernes morgen arbejdede ernæringsprofessionelle efter en såkaldt "affedningsdiæt", som lød på 1200 kcal. Disse retningslinjer blev udgivet af Økonomaforeningen (i dag: Kost- og ernæringsforbundet) i 1934.

Endvidere udgav Diabetesforeningen i 1982 et hæfte på 8 sider med titlen "Diabeteskost - affedningsdiæt : 5000 kJ (ca. 1200 kcal.)". I skrivende stund kan denne bestilles på bibliotek.dk - for særligt interesserede. Heri står der bl.a. citat: "5000 kJ (ca. 1200 kcal) vil i mange tilfælde være passende i en affedningsdiæt". Herudover er det på sin plads at nævne, at der står andre gode informationer, som stadig holder den dag i dag.

Vi er blevet klogere siden 1934 og 1982.

Ingen diætist kan i dag finde på at give en generel anbefaling om, at man bør spise helt ned til 1200 kcal om dagen. Hvis du ser en, der gør, vil jeg anbefale dig at finde en anden øjeblikkeligt!

Undtagelserne fra ovenstående er meget få. Er du på én og samme tid en ældre person i den laveste ende af højdeskalaen og meget inaktiv kan du være en undtagelse.

Årsagen til, at ingen i dag anbefaler et så lille kalorieindtag er, at vi ved, at det har negative konsekvenser for vores muskelmasse. Herudover får kroppen simpelthen ikke de næringsstoffer, den har behov for med så lavt et kalorieindtag. Skærer du ned til kun at spise halvdelen af, hvad du plejer, så betyder det, at du i denne halve mængde mad stadig skal indtage alle de næringsstoffer, som du plejer, og din krop har behov for - det gælder både protein, fedt og kulhydrat - men også vitaminer og mineraler.

På Madital.dk kan du selv prøve at sammensætte en kost på 1200 kcal og se, om du kan få alle de næringsstoffer, som din krop har brug for med i din dagskost. Jeg vil gerne afsløre på forhånd, at jeg stiller dig en ret svær opgave ;-) Men det kan være en god øjenåbner at få syn for sagen i forhold til, hvor svært det egentligt er at få sit behov for næringsstoffer dækket ind med så få kalorier.

Hvordan mon du vil forholde dig næste gang, du støder på en "ekspert", som enten sælger eller deler gratis ud af generelle kostplaner på 1200 kcal? Jeg vil i al fald som minimum anbefale, at du stiller "eksperten" nysgerrige spørgsmål om ovenstående.

Mifflin St. Jeor formlen

Vi beskriver her årsagen til, at Madital foretrækker Mifflin St. Jeor formlen til udregning af det basale kaloriebehov (BMR, eng: Basal Metabolic Rate).

De mest benyttede formler til beregning af det basale kaloriebehov er:

Mifflin St. Jeor
Harris-Benedict (original og revisited)
Owen
WHO/FAO: World Health Organization/Food and Agriculture Organization

Det er ikke helt entydigt, hvilken formel der er den mest nøjagtige. Det går dog igen i nærmest samtlige undersøgelesr, at ingen formel er nøjagtig, og at formlerne er bedst at anvende til estimering af det basale kaloriebehov for befolkningsgrupper frem for individer. Dette skyldes fejlmarginen, når de anvendes på individer.

Mifflin ST Jeor formlen er udvalgt af Madital på baggrund af nedenstående undersøgelser.

Først den systematiske gennemgang:

CONCLUSIONS: The Mifflin-St Jeor equation is more likely than the other equations tested to estimate RMR to within 10% of that measured [...]
SOURCE: Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review, 2005 .

Så enkeltundersøgelserne:

CONCLUSIONS: [...] The formulas that showed the significant differences between predicted RMRs and actual RMRs (1748.3 ± 205.9 kcal/day) were the formula of Liu et al., WHO [WH]'s formula, the formula of Owen et al., and the formula Mifflin et al., and the rest equations didn't show significant differences (p < 0.05).
SOURCE: Accuracy of Predictive Equations for Resting Metabolic Rates and Daily Energy Expenditures of Police Officials Doing Shift Work by Type of Work, 2012 .

DISCUSSION: [...] In the female athletes, the Cunningham equation was best able to predict RMR [...]
SOURCE: Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes, 2018 .

RESULTS: For all participants combined, the Harris–Benedict, Mifflin, and WHO/FAU/UNU equations similarly predicted RMR values within ±10% of measured RMR values [...]
SOURCE: Accuracy of four resting metabolic rate prediction equations: Effects of sex, body mass index, age, and race/ethnicity, 2011 .

Det fedmefremmende samfund

Det er på ingen måde underligt, at vi bliver større og større.

Genetisk er vi ikke bygget til at modstå alle de fristelser, som det moderne samfund byder os - både hvad angår den store tilgængelighed af mad med høj kalorietæthed og oveni vores muligheder for at klare os udmærket med begrænset fysisk aktivitet i hverdagen.

Enhver ønsker en sund og aktiv livsstil, hvor vi er sprængfyldte med energi. Men vores omgivelser trækker os på mange måder i en usund og inaktiv retning, og vi mærker ikke konsekvensen her og nu.

Begrebet "det fedmefremmende samfund" tager en del af ansvaret fra individet og lægger det over på politikere, fødevareproducenter, supermarkeder og andre med indflydelse på vores mad- og motionsvaner.

Eksempler på udfordringer og indsatsområder i det fedmefremmende samfund:

Stigning i pakkestørrelser - king size, 30% ekstra osv.
Mindre poser udgår - fx i nogle kiosker
Høj fortjeneste på fedt og sukker
Mér-salg - fx 2 franske hotdogs for 22 kr. i stedet for 1 til 20 kr.
Placering i butikkerne - fremhævelser med placering og hyldeplads
Trafikalt miljø - er det indrettet til fodgængere og cyklister?
Elevator og rulletrappe overfor en ofte lidt skjult trappeopgang
Offentlige spisesteder (togstation, biografer, kantiner) - frituremad vs. sundere muligheder
Tryghed i lokalmiljø - sikkerhed/frygt for at færdes uden at føle sig udsat for vold eller anden kriminalitet
Distance til fødevarebutikker - kiosker på hvert gadehjørne
Grønne arealer - tilgængelighed og tiltrækningskraft med beplantning og vedligehold
...og mange flere

Den første interesse for det fedmefremmende samfund kan tilskrives Boyd Swinburn, som forskede i medicin sidst i 1980'erne. Det kan du læse mere om i artiklen Boyd Swinburn: combating obesity at the community level, 2011 .

Ifølge Swinburn er det fedmefremmende samfund "et miljø, der fremmer vægtforøgelse og samtidig ikke er befordrende for vægttab". Kilde: What is Obesogenic Environment?, 2010 .

Vi kan ligeledes vende blikket mod den danske læge og professor i forebyggelse Finn Diderichsen, som i artiklen fra Djøf Social ulighed i fedme - årsager og mekanismer, Samfundsøkonomen nr 4. September 2009 skriver, at det er [...] måske mere forbløffende at næsten halvdelen af befolkningen trods alt kan bevare en relativ konstant vægt voksenlivet igennem, end at den anden halvdel af befolkningen ikke kan [...]

Allerede i 2010 var kvinden bag Madital - uden at kende til dette begreb - opmærksom på udfordringen med de mange, kalorierige fødevarer i forhold til det modsatte. Dette var årsagen til, at Lone skabte værktøjet mæt-slank-balancen, som gør medlemmerne af Madital.dk bevidste om at få skabt balance imellem kalorier og mad-mængder.

Af samme grund vakte det også stor begejstring hos Lone, da Morten Elsøe i 2019 satte sig for at skabe grundlag for reflektion og bevidsthed omkring det fedmefremmende samfund hos den danske befolkning i blandt andet blogindlægget Årsagen til fedmeepidemien er fundet. Nu mangler vi bare at handle på det. og med facebookgruppen #knækkurven – fælles front mod det fedmefremmende samfund . Det er et super vigtigt arbejde! Hvilket i sig selv gør Morten Elsøe til en super interessant person at følge på sin vej.

Fejlmargin i næringsdeklarationer

Det betaler sig ikke at være for nøjagtig i sine kalorieberegninger.

Især de unge brugere vil gerne kunne indtaste lige præcis den variant af et produkt fra lige præcis den producent, man har købt sin fødevare hos. Det gav anledning til undring hos mig.

For samtidig kunne jeg fra den anden side af skærmen se et markant udsving på de samme produkter, blot fremstillet af forskellige producenter. Endda kan opdateringer med få års mellemrum på nøjagtigt de samme - og meget velkendte - produkter på markedet vise et ikke helt lille udsving.

Det vakte min nysgerrighed for fejlmarginer på næringsdeklarationer. Så i marts 2020 henvendte jeg mig til Fødevarestyrelsen for at blive klogere på, hvilken fejlmargin man kan forvente på næringsdeklarationer. Du kan læse svaret i boksen herunder.

Det viser sig, at ved kontrol af fødevareproducenters næringsangivelser tolereres en fejlmargin på op til 20% af hvert af de energigivende næringsstoffer protein, fedt og kulhydrat. Bemærk: En angivelse må samtidig på ingen måde vildlede forbrugeren.

På den baggrund må det konkluderes, at der ikke er grund til at vælge den helt specifikke fødevare fra den helt specifikke producent, når du benytter en kalorieberegner eller et kostprogram. Beregningerne bliver aldrig helt nøjagtige - kalorieberegninger er og bliver kun en rettesnor. Vælg primært varer med kilden "Fødevaredata", da de ofte også er angivet med vitamin- og mineralindhold. Af samme årsag er der ingen grund til at indtaste det helt nøjagtige antal gram af fødevaren.

Skriftligt svar fra Fødevarestyrelsen angående fejlmargin på næringsdeklarationer:

De deklarerede værdier skal være gennemsnitsværdier, hvor der med gennemsnitsværdi forstås den værdi, der bedst repræsenterer den mængde næringsstof, som en given fødevare indeholder, og ved hvilken der tages hensyn til en række faktorer. Se bilag I i fødevareinformationsforordningen (1169/2011). Link til forordningen: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DA/TXT/PDF/?uri=CELEX:02011R1169-20180101&qid=1583751898677&from=EN [red: virker linket til pdf-filen ikke, så prøv dette link til EU-lovgivningen ]

Det er også fastsat i reglerne, hvilke omregningsfaktorer, der skal benyttes ved beregning af energi. Dette fremgår af artikel 31, stk. 1 og bilag XIV i forordningen.

Fødevarers næringsstofindhold bør dog ikke afvige så væsentligt fra de værdier, der angives, at disse afvigelser er vildledende for forbrugerne. I den forbindelse er der udarbejdet EU retningslinjer til brug for myndighedernes kontrol med overholdelse af EU-lovgivningen med hensyn til fastsættelse af tolerancer for deklarerede næringsstofværdier. Link til ”tolerancevejledning”: https://ec.europa.eu/food/sites/food/files/safety/docs/labelling_nutrition-vitamins_minerals-guidance_tolerances_1212_da.pdf

Som følge af de afvigelser der måtte være på de energigivende næringsstoffer, vil dette også medføre afvigelser på det angivne energiindhold.

I ”tolerancevejledningen” er også givet retningslinjer for afrunding af deklarerede værdier. Se afsnit 6 og tabel 4. Det anbefales, at de deklarerede værdier ikke er angivet med en større nøjagtighed end det, der er tilfældet. I den forbindelse har vi anbefalet, at når man skal beregne energi ud fra de energigivende næringsstoffer, at man summerer de ikke-afrundede energibidrag fra hvert næringsstof og først til sidst afrunder den deklarerede energiværdi, for at minimere usikkerheden på energiværdien. Du kan læse mere om dette i Vejledning om næringsdeklaration. Se kapitel 9.5.

Link til regler og vejledning om næringsdeklaration: https://www.foedevarestyrelsen.dk/Selvbetjening/lovstof/Sider/Naeringsdeklaration–lovstof.aspx

Var disse oplysninger nyttige?