Hjælp til madplan!?

#1 af Kathrineb (slettet)

Kære medtabere.

Jeg mangler inspiration til madplan og opskrifter. Mit kcal indtag skal ligge på 12-1500 om dagen, og helst i den lave ende, da jeg ikke lige pt er særligt aktiv ved siden af mit studie.
Jeg håber, at I kan hjælpe. :)

#2 af fedania

Jeg vil påstå, at det nærmest er umuligt at lave en madplan ud fra så få oplysninger som du giver os.

Først og fremmest: Hvor lang tid er du villig til at bruge på kreation af hvert måltid? Har du 5 eller 60 minutter om morgenen til din morgenmad? Hvad med din frokost - skal det være "madpakkemad" eller laver du maden i et køkken før det spises? Hvis det er "madpakkemad" - er der så mulighed for opvarmning i microovn og er der køleskab til rådighed? Hvad med aftensmad - hvor lang tid har du til tilberedning? Er der specielle ønsker til fødevaregrupper som skal undgås? Spiser du efter et specielt princip (LCHF, KISS, high protein, "de 8 kostråd" eller noget helt andet)? Jeg kunne sikkert finde på en masse andre spørgsmål også, men prøv at start med at sætte dig ned og tænk hele din mad-dag igennem og beskriv den så præcis som muligt i forhold til både muligheder og begrænsninger :)

Når du giver lidt flere oplysninger, så skal jeg se, om jeg har noget inspiration :)

#3 af Kathrineb (slettet)

Okay, jamen så vil jeg da forsøge med lidt flere informationer.

Jeg spiser hurtig morgenmad, så jeg bruger sjældent meget tid på at lave eller spise det. 5-10 min max.
Frokost er madpakke-mad med ingen muligheder for at opvarme i mirco. Forberedelsen af denne foregår om altid aftenen.
Aftensmaden bruger jeg gerne 30-60 min. på at tilberede.

Mit udgangspunkt er, at jeg skal holde mig fra de tunge kulhydrater (kartofler, pasta og min helt store last brød), det har før virket for mig, specielt nu hvor mit aktivitetsniveau er lavt, virker det super aktuelt. Jeg spiser ikke efter nogle specielle principper ud over de få kulhydrater.
Mit gennemgående problem er, at jeg mangler inspiration til tilberedning af grøntsager (de rå grøntsager til frokost er blevet lidt kedelige...) og nye "kødretter".

Var det bedre? :)

#4 af beyondswish (slettet)

Jeg kan kun anbefale selv at lave en madplan udfra forskellige opskrifter på nettet og evt. tips herinde. Jeg har i hvert fald fundet meget inspiration herindefra også når jeg f.eks. kigger i andre brugeres personlige dagbøger og samtidig har jeg været rigtig glad for at jeg selv har lavet min madplan og har kunnet ændre til præcist mit behov. Som inspiration til opskrifter kan jeg blandt andet nævne foodiesnfashion.blogspot.dk og f.eks. familiejournalen og lignende siders slankesektioner.

Jeg spiser selv ligesom du og jeg har blandt andet været rigtig glad for blomkålsris og squash pasta som erstatning for ris og pasta (du kan google de tusindvis af opskrifter der findes på begge dele)

Derudover så er det en god idé at variere de rå grøntsager til frokosten lidt. Et blomkålshoved renset og skåret i små mundrette stykker er f.eks. rigtigt lækkert. Det samme er små blomme/cherrytomater og lignende sammen med de mere traditionelle madpakke grøntsager ;)

Jeg håber du kunne bruge mit svar til lidt :)

#5 af fedania

Lidt forslag:

Morgenmad:
30g rugbrød + 1 stort (60g) kogt eller spejlet æg + 5 skiver (50g) skinke + 125g peberfrugt + 250 ml minimælk = 340 kcal
Erstat evt. 250 ml minimælk med 250 ml kakaomælk u. tilsat sukker = 332 kcal

60 gram havregryn med 200 ml minimælk og 15 gram hakkede mandler = 380 kcal

2 æggemuffins* med 250 ml minimælk = 334 kcal (hvis minimælk erstattes af kakaomælk u. tilsat sukker = 326 kcal)
*: 2 silikone muffinforme beklædes med 1 stykke (15g) serranoskinke i hver, derefter slås 1 (á 55g) æg ud i hver form, drys evt. lidt salt på. Sæt i ovnen ved 180 grader i 12-15 minutter alt efter smag.


Frokost:
Find inspiration på foodiesnfashion.blogspot.dk - der er en god blanding af muligheder.

Hvis du laver den klassiske "rugbrød med pålæg" så vend den mentalt på hovedet, så det bliver "pålæg med rugbrød" - altså mindst lige så mange gram pålæg som der er rugbrød (og gerne mere). Fx. 1 skive (55g) rugbrød med 3-6 skiver (30-60g) skinke + 1 (55g) kogt æg.


Aftensmad:
50g (ukogt vægt) fuldkornspasta med kødsauce. Kødsaucen kan med fordel tilsættes hvidkål, ærter, gulerod, selleri, courgette eller andre grøntsager for at få den til at fylde. Igen kan det være en fordel mentalt at "vende retten på hovedet" så du er klar over, at du spiser kødsauce med pasta, og ikke pasta med kødsauce.

Chili con carne (igen kan der puttes gulerod og savojkål i for fylde).

Minestrone (brug gulerod, blegselleri, courgette og savojkål og put gerne røde linser eller hvide bønner i for fylde).

300g ovnbagte rodfrugter + 150g kylling/kalkun

Sammenkogt ret af 1 ds flåede tomater, 200g kogte linser, 300g porre, gulerod, løg og andre grøntsager + 150g kylling.


Hvis du mangler energi i løbet af dagen, kan du eventuelt supplere med mellemmåltider. De kunne eksempelvis bestå af 20g mandler (114 kcal), 20g 70% eller 80% chokolade (ca. 120 kcal) eller måske 1 proteinbar (lav dem evt selv, se viivaa.dk)