Til inspiration - et langt indlæg

#1 af Peter G dk (slettet)

Hej.

Jeg hedder Peter, er 38, 201 cm høj og vejer i dag 142 kg, startede på 155 kg ? og jeg er i øvrigt ryger. Måske er dette et dagbogsindlæg, men kan ikke rigtig finde ud af funktionen, og måske kan min historie inspirere andre.

Jeg er nu i gang med mit livs sidste diæt, for nu gider jeg ikke mere. Når jeg når mit vægtmål, så bliver der sat en øvre grænse for hvad jeg må veje, og overskrider jeg den, så har min hustru lovet mig at hun venligt men bestemt gør mig opmærksom på, hvilken retning jeg er på vej i, og hjælpe med at forberede den rigtige mad igen. Hun er i øvrigt 173 cm og vejer 53 kg, og hun spiser lige rundt 3500 kcal. om dagen - Hahaha.

Jeg begyndte på bodybuilding for 13 år siden, og gik fra en vægt på 100 kg, til 120 kg i løbet af 5 år, og havde en fedtprocent på omkring de 18 %. Ikke super slank, men jeg var pæn at se på, og når man er så lang, ser den øgede muskelmasse ikke voldsom ud, og jeg var ret stærk.
Jeg mødte min kone, og var glad. Men så kom jeg slemt til skade med ryggen under en basketball kamp. Det satte en stopper for både job og styrketræningen.

Med 3 diskusprolaps, og efterfølgende slidgigt i ryggen, så kunne jeg ikke rigtig dyrke sport, og med lidt ond af sig selv og et kalorieoverskud på 200 kcal om dagen, så sneg vægten sig langsomt opad, indtil nålen til sidst stod på 155 kg. Den velkendt fornægtelse af realiteterne havde gjort mig blind, og da min kone kan godt lide at mænd har pondus (og her taler vi Hagrid fra Harry Potter ? ikke Arnold Schwarzenegger), så hun bed ikke mærke i det, og synes bare jeg var lækker.
Jeg prøvede et par strikse diæter i ny og næ, og tabte da også en 15 kg, men så snart der var stresselementer, så droppede jeg dem, og tog langsomt kiloene på igen.

Men her i december 2011 så jeg mig i profil i spejlet, og så, at min mave ikke længere bare var sådan en fast kugle, men var begyndt at hænge, så der kom en fold ved lysken plus et nogle røde strækmærker var kommet til syne på maven. Jeg prøvede at fortælle mig selv det var lige meget, da mine venner er ligeglade, og min kone synes jeg er fin nok, men ?who was i kidding?. En mand med dårlig ryg skal ikke veje 155 kg, for hvis min ryg gjorde ondt da jeg vejede 120 kg og var i god form, så kan i forestille jer hvad de ekstra 35 kg gør ved én der er i væsentlig ringere form. Men jeg anede faktisk ikke at jeg vejede så meget, for jeg vovede ikke at stille mig på vægten.
Men kort efter blev jeg indlagt med nyresten, og skulle vejes. Efter en dags faste, uden væske og mad, vejede jeg 152 kg. Så lå jeg der med morfindrop, blod i urinen og dårlig ryg, i hospitalstøj der var 25 cm for kort, og en seng der var ligeså, med den ubehagelige fornemmelse man har, efter at 2 forskellige læger har haft fingre oppe i ens anus, for lige at tjekke et eller andet. Så var det nok. Fra at være en stærk ung mand på 30, var jeg nu en sølle slap og tyk 38 årig med ondt i numsen og ryggen, og med strækmærker på maven.

Jeg gik faktisk i panik. Jeg havde bildt mig selv ind, at det bare var en 15-20 kilo jeg skulle smide, og da jeg trænede i mine 20?ere var den slags vægt ikke et problem at smide. Men nu var jeg 38, og skulle smide 45 kg. Opgaven virkede totalt uoverskuelig, og i min rådvilde tilstand begyndte jeg faktisk at se på fedmeoperationssider og polske plastikkirurger. Den idé blev dog droppet, og i stedet begyndte jeg at sulte mig selv, i en uges tid, hvilket jo heller ikke nyttede.
Der er flere problemer som jeg synes giver hårdere odds (hvilket gør sig gældende for mange):
Min viden om kost var baseret på hvordan man får mest muskelmasse, uden at tage så meget fedt på. Ikke hvordan man taber sig effektivt.
Fra man er 30 til man er 40 så falder ens naturlige væksthormon, som gør det lidt sværere at opnå øget muskelmasse, og dermed falder hvilestofskiftet.
Der var ikke nogen kredsløbstræning jeg kunne lave, udover svømning, der ikke gjorde ondt i min ryg, og fik mit ben til at sove, og til tider fik mig til at tisse i bukserne, pga. nervepåvirkning. Den nærmeste svømmehal ligger 30 km væk, og koster 50 kr. i entre, hvilket min kone og jeg ikke har råd til.
Jeg hader at træne. Træning er lig med smerte, og smerte er noget jeg helst undgår.
Mad er min ven, og at putte ting i min mund (smøger og mad) dulmede stressniveauet, og hvis man skal fjerne noget fra sit liv, så skal noget andet sættes i stedet for der fylder lige så meget, for at fokus ikke bliver på tabet af sin ven, men på hvad man har fået. Det kan være svært at finde noget der fylder lige så meget.
Et vægttab på 45 kg er ekstremt, og derfor er udsigterne lange, og man skal acceptere, at ens krop aldrig bliver helt den samme som før.
Min mæthedsmekanisme er sat ud af funktion. Da jeg trænede indtog jeg mad på grundlag af hvad der var funktionelt, ikke om jeg var sulten. Nu spiser jeg indtil jeg er glad, og kan ikke mærke om jeg er mæt.
Jeg har svært ved at drikke vand uden smag.
Min hustrus empati er meget teoretisk, da hun ikke helt kan sætte sig ind i hvordan det føles, og desuden betragter hun mig som supermand, hvilket gør det svært for hende at forstå hvor meget jeg har brug for hjælp. Hun synes jo bare jeg er stærk og flot.

Der er dog også ting der taler til min fordel (tror denne liste er vigtig at gøre sig klar, for at bevare et udholdeligt fokus):

Jeg har en dejlig kone der elsker mig, og jeg elsker hende, så jeg skal ikke tabe mig for at få opmærksomhed fra kvinder, og manglen på nærhed skal dermed heller ikke fyldes op med mad.
Jeg har stadig ok med muskler inde under mit fedtlag, da jeg på trods af min ryg, stadig har flyttet på tunge ting. Bl.a. har jeg bygget et isoleret værksted på 90 m2, ved at arbejde i 10 minutter og ligge ned i 20. Det var ikke fordi jeg er vild med at bygge, men hvis vi ville have et værksted, så måtte jeg bygge det selv, hvis pengene skulle slå til. Efter 3 år er det næsten færdig, og det giver jo lidt selvværd at vide, at man trods fedme og skodryg kan bygge et hus.
Jeg ved hvordan man styrketræner med frie vægte, så skal ikke lære det fra bunden, og ved desuden hvor hurtigt man øger sin styrke ? specielt hvis man er utrænet.
Jeg er opfindsom og god med mine hænder, og når man kan handle, så overvældes man sjældent af total magtesløshed.
Jeg fik taget et kæmpe batteri blodprøver hos lægen, og ifølge dem, var jeg ok rask. Mit D-vitamin var lidt lavt, min egenproduktion at testosteron og HGH (væksthormon) var i den lave ende og mit kolesterol var i den høje ende. Både hormonniveauet og kolesterolet var dog stadig inden for normalen.

Så her er hvad jeg så gjorde:

Jeg trak lige vejret, og stoppede med min febrilske sultekur, og satte mig ved computeren. Kasserede min viden om kost, og researchede flere hundrede artikler om vægttab, bevarelse af muskelmasse, insulin, stofskifte, træning, måltidplanlægning osv.. Jeg blev dybt forvirret, for alle vægttabs-, trænings- og kostsider præker jo deres metode som nyreligiøse bevægelser, og fremhæver forskning eller evolutionsteori som netop passer ind i deres metode. Tit modsiger de hinanden, og propfulde af anekdotiske ?beviser? (spis peberkorn og grøn te, for så øges dit stofskifte), der ikke er videnskabeligt belæg for. Desuden er det tit fuldstændigt uoverskuelige ting man skal gøre. ?Motioner en time om dagen og spis kun økologisk?. Så ens madbudget bliver det dobbelte, og motionskravet lægger op til, at man hele tiden skal gøre noget smertefuldt. Ja ? det er nemt for en 60 kilos gymnast at tage 100 armbøjninger, men for en overvægtig er én armbøjning mere smertefuld, end de 100 gymnasten tager.
De amerikanske sider og bøger har tit en friskhed og retorik, som ikke glider særligt godt ned hos danskere, og træningstips bliver altid præsenteret af et slankt menneske, der fortæller at man skal æde mange timers smerter om ugen, for at få resultater.

Så jeg opgav at følge en specifik diæt, og prøvede selektivt at vælge ud hvad der gav mening for mig, og som jeg fandt var gennemgående:

For at lagre fedt, så skal der være insulin ? ingen insulin ingen lagring af energi. Det er derfor formålstjenstligt at holde sit blodsukker relativt lavt og stabilt.
Kredsløbstræning er sundt, og vigtigt for konditionen, men med mindre man motionerer rigtigt meget, er vægttabsgevinsten beskeden.
Hvis man laver et kalorieunderskud, så taber man både muskler og fedt. Hvis man faster/sulter, så vælger kroppen som oftest at få den meste energi fra lever og muskler.
Selv et beskedent styrketræningsprogram, kombineret med et passende proteinindtag, nedsætter muskelnedbrydningen radikalt.
Kroppen vil hellere bruge kulhydrater end protein og fedt. Protein er dermed en ueffektiv energikilde, som kroppen spilder mange ressourcer på at omdanne til brugbart brændstof, hvilket er gavnligt for en person med lavt aktivitetsniveau og overvægt.
Kulhydrater af alle slags omsættes nemt til glykogen. Det er derfor godt at bruge musklernes og leverens glykogendepoter (ca. 1% af musklernes vægt og 10 % af leverens vægt vil kroppen bestræbe sig på at fylde med glykogen). Dette gøres, ifølge mig, nemmest for en tyk person via styrketræning. Overskydende glykogen, der ikke bruges af kroppens funktioner, lageres som fedt.
Mælkeprodukter har en ret høj insulinrespons, og magre mælkeprodukter har flere kulhydrater end de fede. Både valleprotein og kasein har stor insulinrespons. Fedt har lav insulinrespons. Insulinrespons kaldes også glykæmisk index eller GI. Valleprotein bør derfor kun indtages efter der er brugt af glykogendepoterne.
2 gange 30 minutters styrketræning om ugen er ikke optimalt ? men nok, hvis man træner et helkropsprogram. Dette er forbundet med en vis smerte, for man skal desværre presse sine muskler. Denne smerte manifesterer sig ved en følelse af sygelig træthed, og er ofte ledsaget en moderat kvalme de første par gange. Smerten skal ikke have karakter af jag, men mere en slags ?kvalme? i musklerne.
Man bliver mere mæt af proteiner fra kød, end fra kulhydrater. Fedt og protein giver længere tids tilfredsstillelse end kulhydrater. Kulhydrater er godt brændstof hvis man har brug for at præstere nu og her, men for de fleste tykke og inaktive mennesker som mig, er mange kulhydrater ikke nødvendige for at fungere på sit sædvanlige niveau.
Er man en meget aktiv overvægtig, så skal der flere kulhydrater til, for ikke at miste gejsten og energien.
Der findes ikke en diæt der gør det samme for alle ? gener spiller en rolle.
Kosten er 90% af et vægttab.
Officielle kostråd er ikke specifikt henvendt til tykke mennesker, men til et gennemsnitligt menneske. Vejer man 45 kg for meget, er man ikke gennemsnitlig.
En utrænet tyk person på 170 cm, vil næsten altid kunne løfte tungere ting end en utrænet normalvægtig person på 170 cm, da der dannes en vis mængde muskelvæv til at holde på fedtvævet. Dette er meget motiverende når man begynder at styrketræne. Måske kan den tynde tage flere armbøjninger, men læg en 40 kilos vægt på ryggen af dem, og se så om de kan. Kropsvægtstyrketræning (som f.eks. ganske almindelige knæbøjninger) er derfor ganske effektivt for en overvægtig.
Søvn er vigtigt.

Så her er status i dag, halvanden måned efter min diæt begyndte:

Jeg har tabt 13 kilo, 10 cm fordelt over mave, bryst og hals. Mine arme var der ikke rigtigt fedt på, og de er vokset 1 cm, samme historie med mine lår.
Jeg spiser under 30 gram kulhydrat om dagen, fordi jeg ikke kan motionere særligt meget, lidt mindre end ca. 2 gram kulhydrat pr. kilo kropsvægt jeg mener er min målvægt (110 kg og dermed ca. 200 gram protein), og resten af kalorierne op til 2000 er fedt fra smør, fløde, nødder, 12% hakket oksekød osv. Dvs. ca. 120 kcal fra kulhydrat, 800 kcal fra protein, og 1000 kcal fra fedt. Eller sagt i gram 30 gram kulhydrat, 200 gram protein, 110 gram fedt. De dage jeg styrketræner spiser jeg måske 80 gram kulhydrat.
Jeg sover imellem 7 og 9 timer pr. nat.
Jeg HADER at træne (hvilket jeg nok altid har gjort, men kunne lide resultaterne - hahaha), men gør det 2-3 gange om ugen med et helkropsprogram. Jeg gør det hjemme, fordi der er langt til nærmeste center. Jeg presser mig selv når jeg træner. Bruger en såkaldt ?suspension trainer?, der basalt set et to stropper med håndtag man hænger i en dørkarm eller en krog i loftet eller på væggen. Skriv ?suspension trainer? på youtube, og se hvad det er. Jeg lavede min selv af last stropper fra Biltema. Jeg har tilpasset øvelserne, så min ryg ikke lider overlast.
Igen. Jeg HADER at træne, og det gør ondt. Men i starten hadede jeg det både før jeg skulle i gang, og bagefter. Nu hader jeg det kun før, men er glad for at jeg fik det gjort bagefter. Håber på at jeg om nogle uger er ligeglad med det før, og glad bagefter. Det er klart nemmest, hvis man har en at træne sammen med, men min kone synes desværre det er så kedeligt at se på, at hun sidder og ser lidt træt ud, hvilket demotiverer mig ? hahaha.
Har droppet min elskede Fun Light, og drikker det forhadte vand, med lidt citron, for at vænne mig fra den søde smag. Det stinker, men så drikker jeg te og kaffe, for at få lidt smag. Hvis man er mere hardcore end mig til at styre sin trang til sødt, så er light-drikke måske ok.
Jeg spise hindbær eller jordbær med flødeskum de fleste aftner (80 gram bær, 80 gram pisket fløde), da det er en god belønning for endnu en dags succes, og desuden gør det at jeg ikke har lyst til at spise mere den dag.
Jeg motionerer ikke. Jeg går tur en tre gange om ugen for hyggens skyld, for at se hvordan ryggen har det med det, og så slår jeg nogle gange lidt søm i hist og pist.
Jeg ryger stadig, for jeg er desværre kun egnet til en kamp af gangen.
Jeg er aldrig sulten.
Jeg laver 2 bradepander med kyllingefilet af gange i varmluftsovn, så jeg altid har mad klar. 175 grader en time hvis optøet, eller 75 minutter hvis de er frosne. Tit penslet med sennep og peanutsmør. Jeg bryder mig ikke om at lave mad, men at koge æg og putte kylling i ovnen kan jeg holde ud.
Jeg tæller mine kalorier, og taster dem ind på mad i tal.

Om man vil kalde min fremgangsmåde Atkins, LCHF eller hvad har er lige meget for mig. Jeg synes de fleste Atkins og LCHF websites har en træls retorik, og er fyldt med fanatikere. Jeg er dog ikke tvivl om at hvis jeg spiser mad jeg selv har lavet, skærer ned på kulhydraterne og styrketræner moderat, så bliver mit vægttab ved, indtil mit mål. Om andre vil skære så meget ned på kulhydraterne er frivilligt, og heller ikke nødvendigt. Jeg har bare tilpasset det mit inaktive liv. Med tiden vil jeg også sætte det op, begynde at spise mere frugt, og mange flere grøntsager, men lige nu, passer det her mig fint.

Skulle nogen være interesserede i at læse om f.eks. Low Carb High Fat så tjek kostdoktorn.se , men ellers er i velkommen til at spørge mig. Jeg deler gerne mine kropsmål, træningsprogram, de fødevarer jeg spiser, samt fremtidigt fremskridt. Og som sagt ? jeg er ikke til Atkins eller LCHF, jeg vil bare gerne kunne passe alle de bukser der ligger og venter i mit skab, og det her giver mening for mig.

#2 af Peter G dk (slettet)

Jeg skriver på et tidspunkt "lidt under 2 gram kulhydrat pr. kilo kropsvægt" jeg mente naturligvis protein, hvilket dog også fremgår.

#3 af Livsændring (slettet)

Rigtig godt indlæg og dejligt at høre du vil ændre dit liv så du kan få det godt igen og en meget inspirerende historie :)

Er selv en høj mand på næsten 2 meter og vejet 136 kilo da jeg startet og kan sagtens følge dig med dine tanker du har haft med din slankekur :)

Glæder mig til at følge din kamp, held og lykke :)

#4 af Benni (slettet)

Magter desværre ikke hele posten lige nu, men minder da også lidt om min historie.. Startede selv på 142, er nu på 123,7 .. Så en 40-45 kg igen, som med lidt god vilje gerne skulle nåes i år :=)

#5 af Peter G dk (slettet)

Tak for det "15 kg". Dejligt at vide nogen læser med :).

Skulle der være nogen der gerne vil læse lidt pseudo-vedenskabelige artikler om grunden til mit diætvalg, så prøv at tjekke disse 2 ud:

second-opinions.co.uk

alsearsmd.com

Disse 2 artikler er heller ikke helt enige, men grundlæggende er ideerne de samme.
Hvis man er tyk, så skal kulhydratindtaget begrænses. Om de så skal udskiftes med proteiner eller fedt,er op til hvordan netop din krop reagerer.
Jeg vil mene, at jo mere du styrketræner, des mere protein, dog ikke over 2 gram pr. kilo kropsvægt.

"Beviserne" er stadig anekdotiske, men de giver mening for mig, og min krop reagerer positivt.

Vigtigst er det dog ikke at sulte sig - det holder ikke.

#6 af Peter G dk (slettet)

Flot Benni, og held og lykke med de sidste kilo.

Et kilo fedttab om ugen er hardcore. Skulle det nu blive til et halvt om ugen i stedet er det stadig flot, og din hud vil have lettere ved at tilpasse sig.
Men kender godt det med, at nu skal det altså gå stærk, hvis man skal holde motivationen :).

#7 af Benni (slettet)

Jeg kører med ca 2 kg i ugen indtil nu så det er nok rimelig realistisk :-)
Det kræver ikke så meget videnskab,der skal blot færre kalorier ind og forbrændes flere så skal det nok komme. Kan da anbefale at lave delmål for at gøre det hele mere overskueligt

#8 af Peter G dk (slettet)

Damn - jeg laver alle de der vægttabs fejl, som gør det hele sværere.

Jeg købte en lægevægt (i ved - sådan en med lodder man flytter frem og tilbage), da min smarte fedt-% vægt svingede med 15 kilo alt efter hvordan man satte fødderne på vægten.
Men nu kan jeg ikke lade være med at veje mig hver dag, og det er sindssygt dumt. Hver gang min vægt stiger, så sidder jeg og overanalyserer hvad jeg spiste dagen før. Jeg tog f.eks. 1 kilo på, på 2 dage, selvom jeg havde spist mine 2100 kcal, gået 8 km og vægttrænet i 30 minutter. Straks begynder jeg og se på forholdet imellem proteiner, fedt og kulhydrat, og sidder og kører lidt op i en spids.
Min hjerne ved, at hvis jeg skulle have taget 1 kilo fedt på, så ville det kræve et kalorieoverskud på 14000 kcal, men alligevel giver det nedtur. For hver gang jeg taber mig, så vil jeg jo gerne tro at det er rent fedt der er røget, selvom sandheden er, at når man pludselig taber sig 1,5 kilo på 2 dage, så er mindst 75% vand. Når jeg så tager det kilo vand på igen, fordi jeg måske har drukket for lidt, så vand ophober sig, eller har givet den for meget gas med kaffe og salt, så beskylder jeg alligevel maden.

Desuden er vægttræning jo ikke den bedst måde at få vægtmæssigt afkast (muskler vejer mere end fedt), og målebåndet hjælper jo heller ikke. For træner jeg, så bliver muskler større, imens polstret forsvinfer, så er der også stilstand her.

Så håber jeg jo i mit stille sind, at fedtet på maven forsvinder målbart uge for uge, men det vil bare tit være sådan, at det fedt der kom sidst, også er det der forsvinder først, og i mit tilfælde er det maven det sætter sig på først, og dermed også der hvor fedtet forsvinder sidst, og jeg har, trods alt, tabt 5 cm i livvidde på 6 uger. Skulle jeg smøre et jævn lag smør ud over min mave, så min livvide steg 5 cm, ville det kræve en anseelig mængde Lurpak.

Desuden havde jeg tabt 2 cm rundt om låret på en uge, og igen - selvom det ikke er der mænd primært fokuserer når de kigger i spejler, så skal det fedt jo også væk, og i mit tilfælde vil kroppen nok vælge at fjerne det fedt, før den begynder at tære på maven.
Regner med kvinder kender det, når hofterne og armene stadig har samme størrelse, men brysterne bliver mindre.

Jeg VED alle de ting, og alligevel fokuserer jeg negativt, hvilket stresser, og det hjælper i hvert fald ikke på vægttabet.

Psykologisk er det at slanke sig tricky. Hvis man bruger 20 timer om ugen på at bygge et redskabsskur, så har man i løbet af få uger et flot brugbart slutresultat, der står i mange år uden at skulle passes, som naboerne synes er flot.
Når man bruger 20 timer om ugen på motion, kosplanlægning og madlavning, så er resultatet langt mere diffust og uforudsigeligt. Desuden har langt de fleste kraftigt overvægtige en moderat psykisk uligevægt, som mad er blevet brugt til at dulme, og det problem var der jo allerede den gang man var slank, se det hele handler jo ikke om kalorier, men om balance.

Nåh - det var lige et gang gylp fra mig, for at få det af mit bryst. Normalt ville jeg træne, men mine sener og led skal lige have en pause, da de ikke heler lige så hurtigt som musklerne, og jeg vil ikke have skader, så må lige tage en uges pause, hvor det kun står på gåture.

#9 af Peter G dk (slettet)

Yes - under 140 kg.

Selvom der er 30 kilo igen, så føler jeg at jeg ser mere "normal" ud allerede.

Glæder mig til isen forsvinder, så min gamle politicykel kan komme ud af skuret.

#10 af Bowleren29

Hvor er du sej ;o)
Er lige kommet igennem hele dit indlæg, og kan desværre ikke huske det hele, men du skriver rigtig godt, så er sikker på jeg skal igennem det igen. For du har tydeligvis sat dig ind i rigtig mange ting.
Fortsat god kamp ;o)