Jern i kosten

#1 af celia

Jeg synes det er svært at nå op på det anbefalede jernindhold i kosten, selv om jeg fokuserer på det og søger efter varer med højt jernindhold - spiser fx leverpostej, rosiner, spinat, bælgfrugter, torskerogn og generelt masser af grønt, men alligevel får jeg kun ca 2/3 af det jern der er anbefalet. Det var jo nemt nok hvis man kunne spise ubegrænset med kalorier, men jeg forsøger at holde ca 1500 kcal, og så er det svært synes jeg. Får I andre jern nok? Hvad spiser I i så fald som giver masser af jern og få kcal?

#2 af Easy (slettet)

hej Celia.
Selv på en "normal" kost kan det faktisk være smaddersvært at få den anb. dosis jern, hvis man er "kvinde i den fødedygtige alder" (sikke et udtryk!) Jeg vælger ganske enkelt at tage en multi vitamintabelt hver dag - også for at opnå det anb. mængder for calcium og D vitamin. Det er billigt og enkelt og virker. Og især vigtig når man skærer ned på kalorie indtaget. Mange hilsner Easy

#3 af epm

Vedr. jern, er der også en detalje, der ikke fremgår af de ”tørre tal”, programmet bygger på. Jern fra forskellige kilder optages meget forskelligt, og det afhænger både af hvad der ellers findes i kilden, og hvad man spiser ellers, om kroppen faktisk udnytter det jern, den får. Generelt er det en god ide at sørge for at få askorbinsyre (C-vitamin) i rigelige mængder hen over dagen. Det fremmer optageligheden af jern og er i øvrigt sundt :o). Jern ”lagres” i kroppen til dårlige tider, så man behøver ikke bekymre sig om de daglige udsving, og man kan altså sagtens få nok alligevel selv om indtaget ikke lige når ADT værdien. Et hurtigt tjek for mulig jernmangel er trække ned og at se om indersiden af nederste øjenlåg er hvid eller pænt lyserød. Jo rødere jo bedre.

Det er også svært at ramme ADT for D-vitamin, men får man som regel nok alligevel fra en ikke-målbar supplerende kilde, nemlig sollyset, der aktiverer det i huden. I gennemsnit skal man være udendørs i ½ time om dagen – ikke alt for tildækket. Eller nærmere her i landet: 1 time om dagen i sommerhalvåret. Det kan ikke lige indtastes i programmet :o)

D-vitamin fremmer optagelsen af kalk (calcium), så det er ret vigtigt for at undgå knogleskørhed. Den med for lavt calciumindtag hænger nok sammen med at vi ikke drikker mælk nok :o) , og hvis vi gør, får vi hurtigt for mange mættede fedtsyrer. Kærnemælk, minimælk og lav-fedt yoghurter kan gøre det. Ost er desværre også problematisk i den retning.

#4 af alphilia (slettet)

Som tilføjelse til det med jern - så er det også relevant at kalk hæmmer optagelsen af jern.

#5 af epm

Kan afhjælpes ved at lade være med at skylle måltidet ned med mælk :o) Calcium hæmmer optagelsen af mange stoffer, så det er i det hele taget ikke verdens bedste idé. Dog er man er nok nødt til at være pragmatisk - hvis det virker, er det ok, selv om der går noget til spilde :o)
Jeg oplever, der går lidt sport i at tilstræbe at nå anbefalingerne generelt uden at supplere med vitaminpiller, men det skader da ikke, og medicinalindustrien skal jo også leve.....

#6 af celia

Jeg tager også et multivitamintablet dgl., men jeg synes netop jeg har hørt at man optager vitaminerne og mineralerne meget bedre fra kosten end fra tilskud. Har hørt at man i bedste fald optager 20% fra vitaminpillerne.
Hvor meget betyder det med calcium? Betyder det at jeg ikke optager jern fra havregryn og rosiner hvis jeg hælder skummetmælk ovenpå? Eller optager jeg bare ikke det hele?
Puh...det ender med at jeg er nødt til at spise indmad...:-)

#7 af epm

Det er et kompliceret billede, så jeg nøjes med de store linier og de vigtigste kendte sammenhænge. Ellers går der for meget videnskab i det :o) og det skal helst også være en fornøjelse at spise....
Det er ikke korrekt at vitaminer/mineraler optages dårligere fra kemisk rene stoffer end fra naturlige kilder. Et stof er et stof, uanset hvor det kommer fra. MEN den sammenhæng det indgår i når man spiser det, kan betyde meget for optagelsen. Det kan være alt muligt, lige fra surheden i maven til de andre dele af måltidet. Samt hvordan man iøvrigt har det og hvornår på dagen.
Generelt udnytter vi slet ikke den mængde næringsstoffer, der er i maden, men det er der taget højde for i de officielle ADT værdier. Man behøver ikke bekymre sig så meget om det i det daglige, men nogle af sammenhængene vil "afsløres" i et program som dette, fordi det kun regner på mængderne i de indtagne kilder. Det er virkningen i praksis, der tæller, og selvfølgelig skal det kunne lade sig gøre at få fuld dækning af næringsstoffer gennem kosten :o).