Kost og motion - begrænset vægttab?

#1 af Fru Ulla (slettet)

Hej

Jeg går og roder med lidt tanker jeg ikke rigtig kan få sat på plads i den rigtige rækkefølge men måske kan nogen herinde komme med lidt rådgivning eller erfaringer:

1.: Umiddelbart skulle man jo mene at sundere kost (mere grønt – mere groft – mindre fedt) uden at være fanatiker burde være den rigtige sti at følge. Jeg har sat mit ”tilladte” kalorieindtag til ca. 1200 kcal/dagligt, hvilket skulle betyde ca. 1 kg om ugen i gennemsnit.

2: motion er godt …. Burde meget motion så ikke være meget godt?

Min motionsuge ser således ud: Spinning (hårdt) onsdag, fredag og søndag … nogle gange tirsdag men har skruet den dag af idet jeg er begyndt at tro min krop har brug for restitution?
Så er jeg her fra 4. februar startet på begynder løbehold mandag – onsdag – lørdag, hvor vi pt ligger på niveau 4 min gang/3 min løb/ 4 min gang og 3 min løb så det er stadig overkommeligt men det skal munde ud i en 5 km på 30 min d. 24/4 så stille og roligt vil intensiteten komme … allerede d. 2/3 er løbetiden oppe på 8 min.

Nå – det jeg vil frem til og som forvirre mig er, at jeg siden i onsdags sidste uge har oplevet et fald i min spinningtræning. Jeg kører med synligt pulsbælte på storskærm, så jeg (og alle andre!!) kan se at jeg yder hvad jeg skal, men uanset hvor sindssygt hårdt jeg arbejder, så er det stort set umuligt at få pulsen over 85% af max – (normalt ligger den på 89-91% når jeg knokler) hvilket er lidt de-motiverende når alle andre pludselig ligger langt over mig. Jeg har fået instruktøren til at nedjustere min vægt, men det har ikke hjulpet.

Jeg har installeret en kalorietæller app (myfitnesspal) på min mobil, som jeg egentligt er ret tilfreds med. Her er indtastet min startvægt og den ønskede slutvægt samt ønsket 1200 kcal. dagligt samt let aktivitetsniveau (stå/sidde/gå). Motion taster jeg ind ved siden af.

Mit hoved fortæller mig at hvis jeg spiser mindre og motionerer mere så må der blive skabt det kcal. underskud der skal til for at generere et vægttab, men det jeg umiddelbart ser på vægten samt min app er, at hvis ikke jeg spiser nok daglige kcal. så bremser jeg vægttabet. Jeg får simpelthen oplyst mit estimerede vægttab ca. 3 uger frem og de dage jeg ikke har fyldt nok kcal. på / eller modregnet forbrændte motionskcal. så bliver der lagt på således at jeg f.eks. d 16/3 vil veje 97,8 kg hvis jeg spiser nok men hvis jeg spiser mindre så står der måske 98,4 kg.

På en måde har jeg lyst til bare at tonse videre derudaf både med spinning og løb. Jeg har tidligere spinnet en del og jeg kan virkelig godt li den fornemmelse af at have givet den max-gas iforhold til hvis jeg skulle holde mig selv i gang – det har jeg slet ikke rygrad nok til. Løb har jeg et lidt ambivalent forhold til: På en måde vil jeg gerne og omvendt så gider jeg ikke og starter typisk alt for hårdt ud – bliver skadet og så er det projekt slut. Denne gang har jeg så meldt mig til et begynderhold med 2 veninder – stadig MEGET overkommeligt men nok også den rigtige måde at komme succesfuldt i gang med at få opbygget et godt løbegrundlag, hvor jeg ikke som ved tidligere opstartsforsøg føler at lungerne er ved at springe ud af brystet – benene føles som betonklodser og røven nærmest ruller ned over lårene for hvert skridt. (Jeg er obs på at jeg også skal tage hensyn til min ca. 30 kg overvægt som er hårdt for kroppen).

Mit hovedbrud er, at jeg godt ved, at ved øget motion forbrænder kroppen fedt og skaber muskler, som er tungere (men dog ikke SÅ meget) og jeg ved også at når man sætter kcal.grænsen for langt ned går kroppen i forsvarsposition og tænker ”hungersnød” og bremser ned for forbrænding og stofskifte. I skarp kontrast til dette står så også alle de oplysninger og informationer man får omkring vægttab: Forbrænd mere end du indtager.
Selvom jeg nogle dage ligger lidt lavt i kcal. indtag på omkring 1000 kcal så føler jeg ikke sult, men det er måske fordi min krop er gået lidt i forsvars-standby … eller hvad?
Jeg kan næsten ikke få mig selv til at spise ”for sjov” eller usundt bare for at få de sidste 200-300 kcal. så dagsregnskabet passer.

Hvad skal jeg gøre: Fortsætte som nu og regne med at min krop nok finder ud af at indstille sig på den nye rytme og på et tidspunkt opgiver modstanden og kiloerne begynder at rasle af – eller skal jeg justere til i nogle retninger?

#2 af fedania

Hvad angår din puls til spinning, så kan der være flere årsager, men den væsentligste er nok, at du er kommet i bedre form i forhold til spinningen. Jo bedre form du er i, jo mere energi skal du bruge for at få pulsen op (hjertets muskel er blevet stærkere, så den pumper mere blod pr. slag, og har derfor ikke behov for at "hamre af sted" længere), og jo hurtigere falder pulsen igen efter et interval. Derudover er din hvilepuls sandsynligvis også faldet.

I forhold til vægttab, så kan jeg se, at du ikke bruger madital's funktion om at nå et mål. Det er for så vidt ikke essentielt at gøre det, men hvis du gør det, så vil du automatisk få nogle holdepunkter for dit kalorieindtag, blandt andet for meget du minimum må indtage (det din krop har brug for, for at holde de basale kropsfunktioner i gang, at undgå "hungersnøds-mode" så at sige), og hvor meget du maksimalt kan indtage for hhv. at nå dit mål og for ikke at tage yderligere på.

Hvis jeg bruger dine tal (100 kg, 172 cm og 46 år) så bør dit minimumsindtag være ca. 1684 kcal om dagen. Hvis du spiser mindre end det, vil din krop højst sandsynligt nedsætte din forbrænding. De 1684 er (populært sagt) det din krop forbrænder, hvis du lå i koma. Det gør du ikke, så selv med et indtag på 1684 kcal om dagen vil du tabe dig.

Dit reelle kalorieforbrug afhænger af hvad du laver i løbet af dagen. Brug eventuelt (et forældet link til motion-online.dk er blevet fjernet) til at regne på, hvor meget du automatisk forbrænder i løbet af dagen (uden din motion).

Mit forslag vil være, at du skruer dit indtag op til ca. 1700 kcal. Hvis du gerne vil tabe ca. 1 kg om ugen, så skal din forbrænding (dit totale energiforbrug) være 2700 kcal om dagen. Hvis du kan "nøjes" med ½ kg om ugen, så skal din forbrænding være 2200 kcal.

Efterhånden som du taber dig vil både dit basale energibehov og dit totale energiforbrug dale - Så det er en god idé at regne tallene ud på ny med jævne mellemrum, og evt. samtidig lave ny test af mazpuls og hvilepuls.

#3 af Fru Ulla (slettet)

hej Fedania
Tak for dit svar. Et eller andet sted er jeg jo nok klar over at du har ret i det du skriver - (et rigtig godt indlæg som du plejer, syntes jeg :-) ). Det kniber mig bare at få det ind i hovedet, for jeg syntes jo at jeg gør alt det rigtige og hvis man ser på min tidshorisont hvor jeg pt er igang med min 8. uge så er det da bestemt heller ikke dårligt at have tabt 6 kg.
Måske bunder mine bekymringer primært i lidt "selvmedlidenhed" hvor jeg syntes det går for langsomt i forhold til den indsats jeg mener jeg yder? Det er faktisk over et år siden ejg har været under 102 kg, så det i sig selv er jo en sejr. Det er et længere forløb jeg skal igennem, så jeg må væbne mig med tålmodighed. Det har jo også taget 6-7 år at få alle de ekstra kilo på så hvis de forsvinder på 1-1½ år er det jo godt.

#4 af Girl next door

Udover Fedanias gode og grundige svar, så tænker jeg på, om du mon får de vitaminer og mineraler, som du har brug for - og mest af alt om du får fedt nok? Jo mindre fedt du får, jo mere holder kroppen på det og selvom vi er blevet tudet ørerne fulde om at fedt er skidt, så er det også godt for rigtig meget.

Der er jo også det der med hormoner, der kan spille ind - er det noget du har undersøgt?

Og så til sidst: få så spist noget mere! :-)
Mindst 16-1700 kcal om dagen.
Spis evt. 40 - 60g nødder, helst mandler, så er du dækket godt ind både med ekstra kalorier, fedt og uden at spise usundt :-)

Held og lykke med det :-)