sundere kostplan, hjælp?

#1 af downunderzero (slettet)

Jeg vil høre, om der er nogle der kan hjælpe mig med at sammensætte en sundere form for kostplan? Jeg er vegetar og har det problem, at jeg spiser mange gulerødder og ost.

Morgen:
1 rugbrød/1 grovgodt sandwich/2 knækbrød (Wasa delikatess) eller tre knækbrød (Aldis guldvang knækbrød)
hytteost, camenbert light, vegetarpostej, brie, frugtsalat eller hvad jeg ellers har i køleskabet
kaffe med 2 dl skummetmælk
ca. 300 g gulerødder, 1 æble, agurkskiver, tomatskiver, jordbær etc.

frokost:
1 rugbrød eller to knækbrød med det samme som om morgenen bortset fra kaffe el. 150 g soyayoghurt, 1 dl blåbær og en skål med frugt og grønt

mellem:
frugt og grønt. Fx: 300 g gulerødder og 1 æble + honningmelon

aften:
Svinger lidt ..
I fredags: 1 fyldt peberfrugt med tofusovs
blandet salat + pesto/ 350-400 g frugt og grønt med dip

senmåltid:
Det samme som morgen minus kaffe og mælk

#2 af bruger slettet

Jeg synes dit udgangspunkt er godt - masser af frugt og grønt og intet usundt..
Men der mangler lidt flere proteiner, essentielle fedtsyrer og fibre.. Evt tag og lav en smoothie med proteinpulver der om eftermiddagen og måske lidt nødder til? Og til frokosten kunne du nok godt spise lidt mere af den der soya yoghurt, 150g er jo meget lidt.. Hvis du kun spiser frugt og grønt dertil kan du jo let fordoble yoghurten uden at kalorieindholdet bliver for højt. Måske kan du nuppe en proteinbar i ny og næ?

#3 af Mrsjag (slettet)

Jeg ved ikke om du måske får lidt meget frugt i løbet af dagen. Sådan som jeg ser det får du frugt ved alle dine måltider. Jeg har ved en diætist lært at man kun bør spise 1-3 stykker frugt om dagen.

#4 af KatiaK (slettet)

Husk flere proteiner! Jeg har selv levet som vegetar for nogle år siden, spiste overdrevet mange gulerødder, og det resulterede i, at jeg kom i underskud i livs vigtig B12 vitamin (viser sig først og fremmest som enorm træthed og energimangel) I dag er jeg nødt til, at få sprøjtet B12 direkte ind i blodbanen hver anden måned, for at holde mig gående. Desuden pga. de mange gulerødder blev jeg rigtig gul i huden ; ) Men det med farven var okay, jeg så bare ud, som om jeg var ret solbrandt hele året rund, eller var en kineser, som min datter sagde ; )
Jeg har hørt at rødbeder indeholder meget B12 som dem der ikke spiser kød kan komme til at mangle.
Mvh.
Katia

#5 af Ablanu

Ud over proteinen, som bliver nævnt, vil lidt mere variation med grove grønsager nok heller ikke være af vejen :)

#6 af downunderzero (slettet)

Mange tak for de gode svar.
Jeg tænker lidt på, om der kan justeres lidt ved den, så kcal indtaget bliver lidt mindre eller om det er fint, som det er?

Findes nogle andre gode alternativer til grove grøntsager? altså noget der er nemt (ligesom en gulerod) Jeg får tit og ofte også peberfrugt, tomater, agurk (og asparges i den her tid)

Mht til 1-3 stk frugt pr dag. Hvad skader det at spise mere udover det? Er det pga kcalindholdet?

Gulerødderne er blevet en form for afhængighed, og det kan godt være ret hårdt i længden. Jeg har rigtig svært ved at variere, når jeg først spiser gulerødder og det har resulteret i, at jeg har fået en meget gul hud.

#7 af Bente (slettet)

Hej.
Prøv at læse dette link

iform.dk

Ellers syntes jeg du bør skære ned i den store frugtmængde, sørge for at få en masse gode proteiner.
Du kan feks selv lave en god humus til dit brød, spise godt med bønner, linser og feks quorn.
Du bør nok også sørge for at få meget mere af de grove grønsager, det mætter også bedre, og du kan jo evt købe dem på frost, hvis det skal være nemt.
Sådan som jeg læser din kost, vil jeg mene den virker alt for ensidig, og det er ikke sundt for dit helbred i længden.
Du kan jo feks søge lidt rundt på nettet og finde mange gode opskrifter på sund og nærende fedtfattig vegetarmad, ellers må du et smut forbi biblioteket og låne nogle gode bøger om emnet.
Ellers kan jeg godt skrive nogle af mine opskrifter ned til dig en gang ved lejlighed.
Mvh Bente

#8 af Ablanu

Down - Hvor mange kcal får du om dagen? Vil umiddelbart sige, at når du får så meget frugt/grønt, kan det da ikke ligge særligt højt i forvejen? :)

Mht. grove grønsager, kan du prøve at søge lidt, så kommer der både grove (og nemme) grønsager op ;) .. Personligt er jeg blevet glad for blomkål og broccoli på det seneste..

Bente - Det ser meget ud til at være den samme der har lavet det - blot et par dage før ;)

#9 af downunderzero (slettet)

Jeg tror, jeg sammenlagt spiser for omkring 12-13-1400 kcal alt afhængig af, hvad jeg tager..

Lunaba .. Mht til dine grove grøntsager. Tilbereder du dem, eller vælger du at spise dem rå som snacks?
Og ja.. Det er mit indlæg fra iform ;)