For lidt fedt ?

#1 af bakker (slettet)

Hvor vigtigt er det at nå op på mindst 25% fedt i kosten - og hvorfor?
Jeg får stort set hver dag "sur smiley" på energifordelingen fordi fedtprocenten i min kost ligger på 20-22%, men betyder det noget?
Jeg ved godt at man skal indtage fedt for at kunne optage nogle vitaminer, men der er jo også fedt i kosten selv om procentsatsen er lidt lavere.
Er der nogen der ved hvorfor den anbefalede fedtenergiprocent ligger hvor den gør?

#2 af bruger slettet

Hej Bakker

Her kommer et langt svar, dette er sakset fra et gammelt indlæg er fra madital og er oprindeligt fra netdoktors hjemmeside:

Først en beskrivelse af fedt og hvad det bruges til:

Hvad er fedt?
Fedt er en gruppe af kroppens byggesten. Mange celler skaffer sig energi ved nedbrydning af tri-glycerider, enten fra kosten eller fra cellens egne fedtlagre.
Fedt er essentielt for flere vitale funktioner i kroppen
isolering af kroppen
en vigtig del af kroppens celler
fungerer som et energilager
hormonproduktion
desuden er fedt nødvendigt for utallige kemiske processer i kroppen.
Det er generelt vurderet, at sunde mennesker skal have en fedtprocent på gennemsnitligt 15 procent hos mænd og 23 procent hos kvinder.

Man kan absolut ikke undvære fedt. Man skal bare ikke have for meget, og man skal også helst have den rigtige sammensætning.

Hvad er anbefalingerne til kalorieindtaget fra fedt?
Det anbefales, at maksimalt 30 procent af kalorieindtaget kommer fra fedt, og fordelingen mellem de forskellige typer af fedtsyrer bør være følgende.
Mættede fedtsyrer (dyrefedt generelt) < 10 procent.
Monoumættede fedtsyrer (rapsolie, olivenolie) 10 - 15 procent.
Polyumættede fedtsyrer (planteolier generelt) 7 - 10 procent.

Mono- og polyumættet fedt
En kost med et højt indhold af mono-umættede fedtsyrer (rapsolie, olivenolie) er muligvis bedre end en kost med et tilsvarende højt indhold af poly-umættede fedtsyrer (planteolier generelt), da blodets LDL-kolesterol bliver mere stabilt med hensyn til harskning (iltning, oxidation).

Omega-3-fedtsyrer
En kostændring, hvor man indtager større mængder Omega-3-fedtsyrer (fiskeolier), medfører et fald i blodets indhold af tri-glycerid. Det medfører også en nedsat risiko for dannelsen af blodpropper. Det medfører også et øget indhold af HDL-kolesterol, 'det gode kolesterol', i blodet.

Essentielle fedtsyrer
Essentielle fedtsyrer er fedtsyrer, som mennesket skal have tilført med kosten på samme måde som vitaminer. Det betyder, at vores krop ikke selv kan lave denne byggesten.
Der er to essentielle fedtsyrer, nemlig alfa-linolensyre og linolsyre. Ud fra disse to fedtsyrer kan kroppen danne alle de fedtsyrer, der har længere kæder af kulstof-atomer og flere dobbeltbindinger.

Det er hovedsagelig tre fedtsyrefamilier, der har interesse, nemlig Omega-3-fedtsyrer, Omega-6-fedtsyrer og Omega-9-fedtsyrer.

Omega-3-fedtsyrer
Hvis den sidste dobbeltbinding i en fedtsyre sidder ved det tredje sidste kulstof-atom i kæden, kalder man fedtsyren for en Omega-3-fedtsyre (w3-fedtsyre eller (n-3)-fedtsyre). Der er navnlig tre Omega-3-fedtsyrer, der har betydning. Det er alfa-linolensyre , EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre). Alfa-linolensyre findes i blandt andet rapsolie og soyaolie. EPA og DHA findes fortrinsvis i fede fisk såsom laks, ørred, makrel og sild samt i torskelevertran.

Omega-6-fedtsyrer
Hvis den sidste dobbeltbinding i en fedtsyre sidder ved det sjette sidste kulstof-atom i kæden, kalder man fedtsyren for en Omega-6-fedtsyre (w6-fedtsyre eller (n-6)-fedtsyre). Af Omega-6-fedtsyrer har navnlig to betydning. Det er linolsyre, der findes i foreksempel planteolier, og arachidonsyre, der mest findes i kød.

Hvad er Omega-9-fedtsyrer?
Oliesyre er en mono-umættet Omega-9-fedtsyre, der især findes i olivenolie og rapsolie.

Hvordan virker fedtforbrænding?
Balancen mellem deponering og frigivelse af fedt reguleres både hormonelt og gennem nervesystemet. Den vigtigste hormonelle regulation kommer fra insulin, som stimulerer til fedtdeponering. Den regulering, der styres via nervesystemet, kan tilskrives det system, der går under betegnelsen det autonome nervesystem. Hvis man for eksempel dyrker motion, stimuleres den del af det autonome nervesystem, der kaldes det sympatiske nervesystem. En sådan aktivering vil stimulere cellerne til at afgive triglycerid til blodet, så det bliver tilgængeligt for kroppens andre celler, for eksempel muskelceller. Derfor kan man dyrke motion for at forbrænde fedt.

Og en mere forståelig tekst:

Der er ingen sundhedsmæssig gevinst ved at få mindre end 20-25 % af energien fra fedt. Desuden har vi brug for en vis mængde fedt, både for at få dækket behovet for de essentielle fedtsyrer og for at kunne optage de fedtopløselige vitaminer. Det vigtigste er nok, at det vil være vanskeligt at få tilstrækkelig energi, hvis man skærer alt for meget ned på fedtet. Man bør derfor normalt ikke få mindre end 20 % af energien fra fedt (eller under ca. 50 g totalt fedt (altså ikke kun synligt fedt) pr. dag).

Tilstrækkeligt med fedt af den rigtige kvalitet har nogle vigtige funktioner:
1. Du får tilført de livsvigtige omega-6 og omega-3 flerumættede fedtsyrer. De skal bl.a. bruges til at producere prostaglandiner, som får muskel- og overbelastningsskader til at hele hurtigere.
2. optagelsen af fedtopløselige vitaminer sikres, fordi A-, D-, E- og K-vitaminer kun kan optages, hvis måltidet indeholder en vis mængde fedt. Hvis man kun spiser vitaminerne (fx fra vitaminpiller) uden tilstrækkeligt fedt, så ryger de lige igennem systemet uden at gøre gavn.

Stofskiftet virker optimalt på en kost med 25-30% energi-indtag fra fedt. Der er altså en god grund til at dette er det anbefalede tal fra de danske myndigheder.
Men man kan blive nødt til at sænke indtaget lidt hvis man gerne vil tabe sig (for at få det overordnede energi-indtag ned).

Så at du ligger på 20-22 % ser jeg ikke noget problem i, hvis du er her for at tabe dig. Hvis du derimod skal tage på eller holde vægten, vil jeg klart anbefale dig at få noget mere fedt i din kost.

Håber du fik lidt ud af det :-)

Vh Karin

#3 af bakker (slettet)

Tusind tak for dit meget uddybende svar.
Og jo, jeg er her for at tabe mig, men kun et par kilo, så måske skal jeg ikke være helt så fedtforskrækket som jeg er lige nu ; )

#4 af bruger slettet

Velbekomme, man kan hurtigt lyde klog, når man har googlet lidt ;-)

Men faktisk er vi alt for fedtforskrækkede her i landet. Faktisk er det kommet så vidt at man tilsætter diverse energistoffer i maden på eksempelvis idrætsefterskoler, i stedet for blot at putte gode fedtstoffer i. Men de unge vil ikke spise det de ved er fedt, så derfor må de snydes, for at få de næringsstoffer de skal have.

Har for nylig skrevet en længere rapport om netop dette emne (og en masse andet kostrelateret), så det er rimelig langt fremme i min hjerne, så det var bare at google det frem og kopiere....men godt at du kunne bruge det :-)

Vh Karin