Beregn dit kalorieunderskud
Find dit daglige underskud og tab dig effektivt
Hvor mange kalorier skal du spise for at tabe dig? På denne side får du en komplet guide til kalorieunderskud. Hvad er det? Hvorfor er det vigtigt for vægttab? Og hvordan kan du nemt beregne dit eget? Du lærer sunde metoder til at skabe et kalorieunderskud, undgår de typiske fejl og får praktiske tips til at opnå langvarige resultater.
Brug vores kalorieunderskudsberegner til at få styr på, hvor meget du skal spise for at tabe dig, og få svar på de mest stillede spørgsmål om emnet.
- Beregn dit kalorieunderskud
- Formel for beregning af BMR
- Hvor stort kalorieunderskud for at tabe 1 kg
- Hvad er et kalorieunderskud?
- Hvad sker der i kroppen
- Hvordan opnår man et kalorieunderskud?
- Hvornår er det vigtigt at kende sit kalorieunderskud
- Hvor meget skal man spise for at være i kalorieunderskud?
- Jeg er i kalorieunderskud, men jeg taber mig ikke
- Kalorieunderskud og vægttab – hvad kan man forvente?
- Hvor hurtigt kan man tabe sig?
- Kan et vægttab gå for hurtigt?
- Hvad sker der, hvis man spiser for få kalorier?
- Ønsker du kalorieunderskud og vægttab?
Beregn dit kalorieunderskud
Denne udvidede kalorieberegner giver dig svar på alt det grundlæggende for, at du kan komme godt i gang med et vægttab.
Indtast data herunder:
Formel for beregning af BMR
Når man beregner et kalorieforbrug, indgår beregning af BMR (engelsk: Basal Metabolic Rate). De mest kendte formler til dette er Mifflin-St Jeor formlen og Harris-Benedict formlen.
Du kan vælge her hvilken formel, som du ønsker, der skal danne grundlag for beregningen længere oppe på denne side.
Læs også: Formel for beregning af BMR
Læs også: Formel for beregning af PAL
Hvor stort kalorieunderskud for at tabe 1 kg?
For at tabe 1 kg kropsvægt skal man have et kalorieunderskud på 7000 til 7500 kcal om dagen.
Hvis du har hørt, at man skal forbrænde 9000 kcal for at tabe 1 kg, så er dette forkert. Det lyder logisk og ligetil, fordi 1 kg fedt indeholder 9000 kcal. Men du ved, at man ikke kun taber fedt, men også muskler. 1 kg rent fedttab ville kræve et kalorieunderskud på 9000 kcal. Men 1 kg kropsvægt (fedt, muskelmasse, bindevæv, hud osv.) kræver altså et kalorieunderskud på mellem 7000 og 7500 kcal.
Hvad er et kalorieunderskud
Et kalorieunderskud opstår, når man indtager færre kalorier, end kroppen forbrænder. Det betyder, at kroppen ikke får nok energi fra maden og i stedet begynder at bruge sine egne energidepoter.
Hvad sker der i kroppen
Når kroppen bruger af sine energireserver, fører det til vægttab. Men der er en vigtig forskel på vægttab og fedttab. Målet er at tabe fedt, men ofte forsvinder der også muskelmasse.
For at minimere muskeltab er det vigtigt at:
- ✅ Vedligeholde og opbygge muskelmasse gennem styrketræning.
- ✅ Få nok protein til at understøtte muskelreparation og -vækst.
Ved at kombinere kalorieunderskud med styrketræning og en proteinrig kost kan man opnå et sundere vægttab med fokus på fedttab frem for tab af muskelmasse.
Læs også: Beregn proteinbehov under vægttab
Hvordan opnår man et kalorieunderskud
Et kalorieunderskud kan skabes på 3 måder:
- Ved at indtage færre kalorier
- Ved at dyrke mere motion
- En kombination af de to ovennævnte
Sådan indtager du færre kalorier
Der er helt overordnet 3 måder at nedjustere kalorierne i forhold til sine gamle vaner.
- Skift madens type ved eksempelvis at udskifte en halv bolle med et stykke frugt, et glas sodavand med vand, kød med 20% fedt til kød med 10% fedt. Altså en anden type mad, som indeholder færre kalorier.
- Nedjuster mængden - som skrab smørret, skær osten tyndere eller spis af mindre tallerkener.
- Nedjuster hyppighed. Spis kage 1 gang om ugen på arbejde i stedet for 2. Drik sodavand hver anden dag i stedet for hver dag. Snack hver aften til snack i weekender.
Hvornår er det vigtigt at kende sit kalorieunderskud
Hvis man vil tabe sig, er et kalorieunderskud afgørende. Men hvordan kan man være sikker på, at man rent faktisk er i underskud, hvis man ikke har styr på sine kalorier?
Ved at bruge en app eller en kalorieberegner som Madital.dk slipper man for at gætte sig frem. Man får et godt overblik over sit kalorieunderskud og undgår usikkerheden – både om man spiser for meget eller for lidt. Det giver en tryghed og en sikkerhed for, at man er på rette vej i vægttabet.
Hvor meget skal man spise for at være i kalorieunderskud?
For at finde ud af det, skal man først kende sit daglige kalorieforbrug. Så snart man spiser færre kalorier, end man forbrænder, er man i kalorieunderskud – og det fører til vægttab.
Læs også: Så mange kalorier forbrænder man om dagen
Jeg er i kalorieunderskud, men jeg taber mig ikke
Denne sætning går igen i netdebatter samt på de sociale medier. Men hvorfor, når det ikke er sandt? Lad os se nærmere på det.
Når kroppen er i kalorieunderskud, så tærer den på sine kaloriedepoter. Det er et fysiologisk faktum, hvadend man ønsker det eller ej.
De fleste som skriver dette, har simpelthen kun talt kalorier i mindre end en uge, og her kan der være flere faktorer i spil.
Kalorieunderskud og vægttab – hvad kan man forvente?
Vægttab sker ikke fra dag til dag, og det følger sjældent en snorlige kurve. Nogle dage vil vægten stå stille, og andre dage kan den endda svinge opad – selv når man følger sin plan. Det er helt normalt og skyldes blandt andet mængden af mad i maven og væske i kroppen.
Det vigtigste er at se på den langsigtede udvikling frem for daglige udsving.
Det man altid kan ændre på for at opnå et kalorieunderskud er det daglige indtag af mad og drikke samt motion.
Læs også: Hvordan opnår man et kalorieunderskud
Hvor hurtigt kan man tabe sig?
Det anbefales ofte, at man taber sig 500 gram om ugen, men de fleste kan tabe sig op til 750 gram om ugen, hvor det stadig er et sundt vægttab. For at tabe sig 1 kg eller mere om ugen, skal man enten have en del overflødige kilo på kroppen, eller man skal dyrke mere motion, end de fleste gør.
Vores kalorieunderskud beregner afslører hvor hurtigt et vægttab kan være og stadig være et sundt vægttab.
Nedenfor kan der anføres en ønsket slutvægt. Dette vil medføre at vores beregner vil estimere, hvilken dato man kan forvente at være i mål med sit vægttab, hvis man starter i dag.
Kan et vægttab gå for hurtigt?
Ja, det kan det – og paradoksalt nok er det ofte grunden til, at mange aldrig når deres vægttabsmål.
Det er helt naturligt at ønske hurtige resultater, når man sætter sig et mål. Men kroppen har brug for en vis mængde kalorier og næringsstoffer hver dag for at fungere optimalt.
En god tommelfingerregel er, at man aldrig bør spise færre kalorier end sit hvilestofskifte (BMR). BMR er den mængde energi, kroppen bruger dagligt på helt basale funktioner som vejrtrækning, blodcirkulation og cellefornyelse.
💡 Tip: Det anbefales at spise mere end sit BMR. Beregneren ovenfor hjælper med at sikre, at du får nok energi.
Læs også: Liste med kroppens vitale funktioner
Hvad sker der, hvis man spiser for få kalorier?
På kort sigt sker der som regel ikke noget alvorligt. Men hvis man over længere tid får for få kalorier, kan det få store konsekvenser for kroppen.
Tegn på for få kalorier - på kort sigt:
- Træthed og lav energi
- Svimmelhed og hovedpine
- Dårligt humør og irritabilitet
- Sultfornemmelse og cravings
- Koncentrationsbesvær
- Fryser nemt
Tegn på for få kalorier – på lang sigt:
- Øget muskeltab
- Hårtab og skøre negle
- Svækket immunforsvar og hyppigere sygdom
- Uregelmæssig eller udebleven menstruation
- Øget risiko for knogleskørhed
- Nedsat organfunktion
Ønsker du kalorieunderskud og vægttab?
Hos Madital.dk hjælper vi dig rigtig gerne med dette. Det første du skal gøre, er at oprette din personlige profil. Herefter indtaster du din mad, så du kan følge dit overblik over kalorierne via din kalorielinje.